Kecepatan lari adalah dasar dari setiap rencana latihan dan strategi perlombaan. Baik Anda menargetkan rekor pribadi 5K atau maraton pertama Anda, memahami bagaimana kecepatan, kecepatan, dan jarak berhubungan satu sama lain — dan bagaimana hubungan tersebut berubah pada tingkat upaya yang berbeda — adalah perbedaan antara perlombaan yang dilaksanakan dengan baik dan ledakan pada jarak 18 mil.
Kecepatan vs. Kecepatan
Pelari berpikir dalam kecepatan — menit per satuan jarak — daripada kecepatan dalam mil atau kilometer per jam. Kecepatan 8:00/mil sama dengan tepat 7,5 mph. Alasan pelari lebih memilih kecepatan adalah alasan praktis: jarak lomba tetap, jadi mengetahui berapa lama waktu yang dibutuhkan setiap mil berarti memperkirakan waktu selesai. Treadmill menampilkan kecepatan karena itulah cara motor dikalibrasi, namun begitu Anda melangkah keluar, kecepatan adalah angka yang lebih berguna.
Perbedaan kecil dalam kecepatan akan bertambah secara signifikan dalam balapan yang lebih lama. Perbedaan antara 8:00/mil dan 8:30/mil terdengar sederhana, tetapi dalam maraton penuh yang memakan waktu hampir 11 menit. Lebih dari 10K itu sekitar 3 menit. Melatih diri Anda untuk merasakan perbedaan kecepatan sekecil 15 detik per mil — tanpa melihat jam tangan — adalah salah satu keterampilan paling berharga yang dapat dikembangkan seorang pelari. Hal ini memungkinkan Anda mengatur upaya secara mandiri ketika kondisi seperti panas, perbukitan, dan angin mengubah dampak fisiologis sebenarnya pada kecepatan tertentu.
Menemukan Kecepatan Balap Anda
Kecepatan balapan Anda merupakan fungsi dari kebugaran Anda saat ini, jarak balapan, dan kondisi pada hari balapan. Titik awal yang umum adalah dengan menggunakan time trial atau hasil balapan terkini dan menerapkan rumus prediksi standar seperti persamaan Pete Riegel: Waktu Balapan = Waktu yang Diketahui × (Jarak Baru / Jarak Diketahui)^1.06. Hal ini menjelaskan fakta bahwa kecepatan melambat secara non-linear seiring bertambahnya jarak.
Kecepatan latihan mudah Anda — kecepatan yang Anda gunakan untuk sebagian besar jarak tempuh mingguan — harus 60 hingga 90 detik per mil lebih lambat dibandingkan kecepatan lari 5K Anda saat ini. Dengan kecepatan yang mudah, Anda seharusnya bisa melakukan percakapan penuh tanpa terengah-engah. Menjalankan hari-hari santai terlalu cepat adalah kesalahan latihan yang paling umum; hal ini membuat Anda sangat lelah, membatasi adaptasi aerobik dari lari santai, dan meningkatkan risiko cedera. Cadangan upaya kecepatan balapan untuk sesi tempo dan interval yang ditentukan, yang jumlahnya tidak boleh lebih dari 20 persen jarak tempuh mingguan Anda.
Bagaimana Jarak Mengubah Kecepatan Anda
Seiring dengan bertambahnya jarak balapan, kecepatan berkelanjutan akan melambat. Perlambatan tipikal dari 5K ke 10K adalah sekitar 10 hingga 15 detik per mil. Dari 10K hingga setengah maraton, tambahkan 15 hingga 20 detik lagi. Dari setengah maraton ke maraton, kecepatan biasanya turun 30 hingga 45 detik per mil bagi sebagian besar pelari rekreasional, sebagian besar disebabkan oleh peralihan dari metabolisme karbohidrat ke lemak yang terjadi sekitar 18 hingga 20 mil saat glikogen otot habis.
Memahami hubungan ini membantu Anda menetapkan sasaran yang realistis saat menambah jarak. Seorang pelari yang berlari pada pukul 22:00 5K harus mengharapkan sekitar 46:00 10K dan setengah maraton 1:42 — tidak hanya menggandakan atau empat kali lipat waktu 5K. Kurva kecepatan-jarak juga menjelaskan mengapa latihan interval pada jarak yang lebih pendek dari jarak balapan Anda secara efektif membangun kecepatan yang dibutuhkan untuk kecepatan balapan yang lebih lama. Melatih tubuh Anda untuk berlari berulang kali 400 meter dengan kecepatan 5K membuat kecepatan setengah maraton terasa jauh lebih nyaman.