Kalkulator Lemak Tubuh Tentara (AS)

Patokan Angkatan Darat saat ini adalah rasio pinggang-tinggi yang tercatat di bawah 0,550. Ukur perut pada bagian pusar, bagi dengan tinggi berdiri dalam satuan yang sama, dan jangan membulatkan perbandingannya sebelum menerapkan ambang batas. Tercatat nilai lolos 0,549 dan gagal 0,550. Halaman ini menampilkan hasil referensi terkini secara terpisah dari perkiraan historis lemak tubuh.

Tes pita Angkatan Darat mengukur leher, pinggang, dan — untuk prajurit wanita — lingkar pinggul pada penanda anatomi yang ditentukan secara tepat untuk memastikan konsistensi dan reproduktifitas di berbagai administrator. Untuk pria, leher diukur tepat di bawah laring dengan pita agak miring ke bawah di bagian depan, dan pinggang diukur setinggi pusar. Untuk wanita, pengukuran leher yang sama berlaku, pinggang diukur pada titik tersempit di perut, dan pinggul diukur pada titik terlebar di bokong. Setiap lokasi diukur tiga kali dan dirata-ratakan untuk mengurangi kesalahan pengukuran. Nilai lingkar ini kemudian dimasukkan ke dalam rumus regresi Departemen Pertahanan, yang berasal dari studi populasi militer besar-besaran yang menghubungkan pengukuran eksternal dengan persentase lemak tubuh yang ditentukan oleh penimbangan hidrostatik – yang merupakan standar emas pada saat rumus tersebut dikembangkan. Penghitungan harus dilakukan oleh petugas pengukuran utama yang terlatih dan diverifikasi oleh petugas sekunder yang hadir pada saat pengujian, untuk memastikan keakuratan dan untuk melindungi prajurit dan unit dari perselisihan administratif mengenai hasil batas. Proses terstruktur ini berarti tes pita sangat dapat direproduksi bila dilakukan dengan benar, meskipun rumus yang mendasarinya memiliki keterbatasan akurasi yang melekat.

Tidak semua prajurit diwajibkan menjalani tes rekaman pada setiap penilaian kesiapan fisik. Tes rekaman dimulai hanya ketika seorang prajurit melebihi batas tabel pemeriksaan berat badan yang ditentukan dalam AR 600-9 untuk tinggi badan mereka. Tabel berat badan berdasarkan tinggi badan ini berfungsi sebagai layar awal yang cepat dan sengaja dibuat konservatif untuk mengetahui tentara yang mungkin memerlukan evaluasi lebih lanjut. Jika seorang prajurit melebihi ambang batas tabel berat badan tetapi lulus tes rekaman – yang berarti lemak tubuh mereka termasuk dalam standar Angkatan Darat – mereka terus bertugas tanpa batasan administratif meskipun sudah melebihi batas berat. Ketentuan pass-by-tape ini ada karena prajurit berotot dengan massa ramping yang tinggi dapat secara sah melebihi batas berat badan sambil membawa sedikit lemak tubuh. Sebaliknya, seorang prajurit yang berada di bawah batas berat badan tetapi menunjukkan tanda-tanda kelebihan lemak tubuh masih dapat dievaluasi berdasarkan kebijaksanaan komandan. Prajurit yang gagal dalam pemeriksaan berat badan dan tes rekaman terdaftar dalam Program Komposisi Tubuh Angkatan Darat (ABCP), yang melibatkan konseling kebugaran dan nutrisi yang diawasi dan pengujian berulang pada interval yang ditentukan. Kegagalan terus-menerus dalam memenuhi standar dapat mengakibatkan tindakan administratif berdasarkan AR 600-9.

Metode keliling memiliki keterbatasan akurasi sekitar ±3–4 poin persentase jika dibandingkan dengan pemindaian DEXA standar emas atau penimbangan hidrostatis. Ini berarti hasil rekaman 22% lemak tubuh dapat mewakili nilai sebenarnya antara 18% hingga 26%, yang merupakan kisaran substansial dengan konsekuensi administratif nyata di dekat batas lulus/gagal. Rumus ini bekerja paling andal untuk individu bertubuh rata-rata yang proporsi tubuhnya mendekati rata-rata populasi tempat rumus tersebut divalidasi. Individu berotot dengan lingkar leher besar sering kali menerima perkiraan persentase lemak tubuh lebih rendah daripada komposisi jaringan sebenarnya, karena formula tersebut mengurangi leher dari pinggang dan leher besar mengurangi nilai perhitungan yang tidak tergantung pada massa lemak sebenarnya. Sebaliknya, individu yang memiliki lemak perut visceral dalam jumlah besar tanpa ukuran lingkar pinggang yang besar secara proporsional mungkin dianggap remeh. Untuk tentara dalam situasi perbatasan, pemindaian DEXA atau tes plethysmography perpindahan udara memberikan gambaran yang lebih akurat yang dapat digunakan untuk menentang atau memperjelas hasil rekaman melalui saluran administratif yang sesuai. Meskipun memiliki keterbatasan, tes pita tetap menjadi standar resmi karena tidak memerlukan peralatan selain pita pengukur yang fleksibel, dapat dilakukan di mana pun di dunia, dan memberikan hasil dalam waktu kurang dari lima menit.

Jalur paling langsung dan berkelanjutan untuk memenuhi standar lemak tubuh Angkatan Darat adalah pengurangan lemak sejati melalui defisit kalori berkelanjutan yang dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan untuk mempertahankan massa tanpa lemak. Defisit moderat sebesar 500–750 kkal per hari di bawah perkiraan total pengeluaran energi harian Anda menciptakan tingkat kehilangan lemak — kira-kira 0,5 hingga 0,75 kg per minggu — yang cukup cepat untuk memotivasi namun cukup konservatif untuk meminimalkan kehilangan otot. Karena formula tape test mengurangi lingkar leher dari pinggang, meningkatkan ukuran leher juga secara langsung meningkatkan persentase lemak tubuh yang Anda hitung tanpa perubahan apa pun pada massa lemak sebenarnya. Latihan yang mengembangkan otot leher dan otot trap atas - deadlift, farmer's carry, shrugs, dan latihan penguatan leher khusus - dapat meningkatkan lingkar leher sebesar 0,5 hingga 1 inci selama beberapa bulan pelatihan yang konsisten. Untuk prajurit pria dengan lingkar pinggang 35 inci, menambahkan 0,5 inci pada lingkar leher akan menghasilkan peningkatan formula yang sama dengan mengurangi lingkar pinggang sekitar 0,75 inci. Tab Improvement Planner memodelkan dinamika ini secara interaktif, menunjukkan jadwal realistis untuk mencapai target lemak tubuh melalui penurunan lemak, penambahan massa tanpa lemak, atau kombinasi kedua strategi tersebut.

Standar lemak tubuh Angkatan Darat di AR 600-9 ditentukan berdasarkan kelompok usia untuk mencerminkan kecenderungan fisiologis yang terdokumentasi dengan baik mengenai peningkatan massa lemak dan penurunan massa lemak seiring bertambahnya usia, bahkan pada individu yang sehat dan aktif secara fisik. Untuk tentara pria, lemak tubuh maksimum yang diperbolehkan adalah 20% untuk usia 17–20 tahun, 22% untuk usia 21–27 tahun, 24% untuk usia 28–39 tahun, dan 26% untuk usia 40 tahun ke atas. Untuk prajurit wanita, batasannya masing-masing adalah 30%, 32%, 34%, dan 36%. Standar-standar ini ditetapkan untuk mencerminkan tingkat kebugaran yang konsisten dengan kinerja militer yang efektif dan bukan hasil kesehatan yang optimal, sehingga memenuhi standar tidak selalu berarti Anda berada pada komposisi tubuh yang ideal untuk kesehatan atau kinerja atletik. Banyak tentara yang lolos dengan nyaman menetapkan target pribadi di bawah batas maksimum yang ditetapkan – biasanya 15–18% untuk pria dan 22–25% untuk wanita – untuk menjaga penyangga terhadap fluktuasi alami dan variabilitas pengukuran yang melekat dalam tes rekaman. Memahami posisi Anda relatif terhadap standar peraturan dan performa optimal memberi Anda gambaran yang lebih lengkap tentang situasi komposisi tubuh Anda.