Creatine adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak diteliti, namun pertanyaan tentang dosis - memuat atau tidak memuat, berapa banyak, berapa lama - diulangi tanpa henti di forum dan salinan pemasaran. Ilmu pengetahuan sebenarnya sudah pasti dan singkat: fase pemuatan bersifat opsional, tidak wajib, dan kedua pendekatan tersebut membawa Anda ke tempat yang sama persis. Kalkulator ini menghitung berat badan untuk Anda dan menunjukkan perbedaan garis waktu sehingga Anda dapat memilih protokol yang sesuai dengan rutinitas Anda.
Mengapa Memuat Itu Opsional, Tidak Wajib
Posisi International Society of Sports Nutrition (ISSN) mengenai suplementasi kreatin menjelaskan dua cara yang sama validnya untuk mencapai jenuh penuh simpanan kreatin otot: fase pemuatan 5-7 hari dengan dosis sekitar 0,3 g/kg/hari (dibagi menjadi 4 dosis), atau cukup mengonsumsi dosis pemeliharaan 3-5 g/hari dari awal. Kedua protokol mencapai titik akhir jenuh yang sama — pemuatan hanya akan sampai di sana dalam waktu sekitar satu minggu, bukan sekitar tiga hingga empat minggu. Tidak ada pendekatan yang lebih "efektif" dalam jangka panjang; fase pemuatan murni untuk kenyamanan kecepatan, berguna jika Anda menginginkan manfaat performa lebih cepat (sebelum kompetisi atau blok pelatihan) daripada persyaratan agar creatine dapat bekerja sama sekali.
Bagaimana Matematika Berat Badan Bekerja
Dosis awal disesuaikan dengan berat badan: sekitar 0,3 gram per kilogram per hari, dibagi menjadi 4 dosis yang sama sepanjang hari untuk mengurangi ketidaknyamanan ringan pada saluran cerna, beberapa orang melaporkan karena mengonsumsi semuanya sekaligus. Dosis pemeliharaan lebih mudah dimaafkan - ISSN mengutip kisaran tetap 3-5 gram untuk kebanyakan orang dewasa, berapa pun ukurannya - namun kalkulator ini menskalakan dengan lembut dalam kisaran tersebut berdasarkan berat badan, karena seseorang dengan massa otot lebih banyak mempunyai kapasitas penyimpanan kreatin yang lebih besar secara proporsional untuk dipertahankan. Apa pun yang terjadi, jumlahnya tidak terlalu besar: ini adalah salah satu suplemen termurah dan paling banyak dipelajari, dan dosis efektifnya tidak berubah seiring dengan tujuan latihan (kekuatan, ukuran, atau daya tahan) seperti halnya pemberian dosis suplemen lain.
Apa yang Diharapkan pada Setiap Protokol
Pada protokol pemuatan, konsumsi creatine 4 kali sehari selama 5-7 hari — dengan makanan adalah pendekatan yang umum, karena tidak memerlukan puasa dan gangguan GI ringan lebih kecil kemungkinannya terjadi dengan makanan. Setelah minggu itu, turunkan ke dosis pemeliharaan harian tunggal tanpa batas waktu; tidak perlu "memuat ulang" nanti atau terus-menerus mengulanginya, meskipun ada banyak pengetahuan di gym yang menyatakan sebaliknya. Dengan protokol perawatan saja, cukup minum satu dosis sehari sejak awal — lebih sederhana, namun manfaat kekuatan dan penambahan volume sel akan meningkat secara bertahap selama bulan pertama, bukannya muncul di minggu pertama.
Bentuk Yang Mana dan Kapan Itu Penting
Kreatin monohidrat tetap merupakan bentuk yang paling banyak dipelajari dan paling hemat biaya — uji coba selama puluhan tahun mendukung keamanan dan efektivitasnya, dan tidak ada bentuk lain (kreatin etil ester, hidroklorida, kreatin dalam buffer, dll.) yang menunjukkan penyerapan atau hasil yang unggul dalam penelitian langsung meskipun ada klaim pemasaran yang menyatakan sebaliknya. Waktu yang berhubungan dengan olahraga jauh lebih penting daripada perkiraan orang; yang penting adalah konsistensi harian, karena creatine bekerja dengan membangun cadangan yang tersimpan dari waktu ke waktu, bukan bertindak seperti stimulan pra-latihan yang langsung memberikan efek langsung.