Le pourcentage de masse grasse est la proportion du poids total constituée de tissu adipeux. Il peut être estimé à l’aide de pinces à plis cutanés, de l’impédancemétrie bioélectrique, d’un examen DEXA ou de formules telles que la méthode de la marine américaine.
Plages de masse grasse généralement considérées comme saines
- Hommes : Graisse essentielle 2-5%, sportives 6-13%, en forme 14-17%, moyenne 18-24%, obésité 25%+
- Femmes : Graisse essentielle 10-13%, sportives 14-20%, en forme 21-24%, moyenne 25-31%, obésité 32%+
Les femmes ont naturellement une proportion plus élevée de graisse essentielle liée aux fonctions reproductives. Les plages de masse grasse évoluent aussi avec l’âge : les valeurs considérées comme saines augmentent légèrement à chaque décennie après 40 ans.
Pourquoi le pourcentage de masse grasse complète l’IMC
L’IMC ne distingue pas le muscle de la graisse. Une personne musclée et une personne en surpoids de même taille et de même poids peuvent avoir le même IMC, mais des profils de santé très différents. Le pourcentage de masse grasse mesure la proportion de graisse par rapport à la masse maigre.
Exemple concret
Deux hommes pèsent 200 livres et mesurent 6'0" : le premier a 15 % de masse grasse (30 livres de graisse, 170 livres de masse maigre), une proportion de catégorie sportive. Le second en a 30 % (60 livres de graisse, 140 livres de masse maigre), ce qui peut être associé à un risque pour la santé plus élevé. Leur IMC est le même (27.1), mais leur composition corporelle diffère.
Questions fréquentes
Quelle est la méthode la plus précise pour mesurer la masse grasse ?
Le DEXA est une méthode de référence pour la précision. La pesée hydrostatique est également très précise. Les pinces à plis cutanés et les balances à impédance bioélectrique (BIA) sont moins précises, mais pratiques pour suivre les tendances dans le temps.
Peut-on avoir trop peu de masse grasse ?
Oui. En dessous des niveaux de graisse essentielle (2–5 % chez les hommes, 10–13 % chez les femmes), le corps peut ne plus maintenir normalement les fonctions hormonales, la régulation thermique et la protection des organes. Une masse grasse extrêmement faible peut entraîner une aménorrhée chez les femmes ou un déficit en testostérone chez les hommes.
À quelle vitesse puis-je réduire ma masse grasse ?
Un rythme prudent est de 0.5 à 1 % de masse grasse par mois, soit environ 1 à 2 livres de graisse par semaine. Une perte plus rapide risque d’entraîner une perte musculaire. Visez un déficit calorique modéré (500–750 cal/jour), avec un apport protéique suffisant (1 g/livre de poids corporel) et de la musculation.