Pourcentage de graisse corporelle

Chaque méthode de ce calculateur présente un compromis différent entre accessibilité et précision. La méthode de circonférence Navy américaine ne nécessite qu’un mètre ruban et donne, pour la plupart des morphologies, des résultats à 3 ou 4 points de pourcentage des analyses DEXA. Cette précision est utile pour suivre l’évolution au fil du temps, même si la valeur absolue diffère de quelques points. Les méthodes de plis cutanés Jackson-Pollock à trois ou sept sites sont un peu plus précises lorsqu’elles sont réalisées par une personne formée, mais nécessitent une pince et une technique rigoureuse et reproductible ; une erreur sur un seul site peut faire varier le résultat de 2 à 3 points.

L’estimation fondée sur l’IMC est la moins précise, car elle ne distingue pas les muscles de la graisse, mais elle ne nécessite aucun matériel. Elle peut servir de dépistage approximatif ou de première estimation avant d’effectuer des mesures plus précises. Quelle que soit la méthode choisie, la régularité est essentielle : utilisez la même méthode, mesurez au même moment de la journée et dans un état d’hydratation comparable, puis suivez la tendance plutôt que de considérer une seule mesure comme définitive.

L’emplacement des graisses est aussi important pour la santé que leur pourcentage total. La graisse viscérale, stockée autour et à l’intérieur des organes abdominaux, a des effets métaboliques délétères. Elle sécrète des adipokines pro-inflammatoires, contribue à la résistance à l’insuline et est associée indépendamment à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique non alcoolique. Deux personnes ayant le même pourcentage total de graisse peuvent présenter des risques très différents si l’une stocke surtout la graisse autour des organes et l’autre sous la peau.

La graisse sous-cutanée des hanches, des cuisses et des fesses présente un risque métabolique bien plus faible ; certaines études lui attribuent même un effet protecteur sur la sensibilité à l’insuline. Le tour de taille et le rapport taille-hanches renseignent sur la graisse viscérale, ce que le pourcentage total ne permet pas. La plupart des recommandations cliniques considèrent comme seuil de risque élevé un tour de taille supérieur à 40 po (102 cm) chez les hommes et à 35 po (88 cm) chez les femmes, indépendamment de l’IMC ou du pourcentage total. Suivre simultanément le tour de taille et le pourcentage de graisse donne une image plus complète de la santé métabolique.

Une perte de graisse durable correspond à environ 0.5 à 1 % du poids corporel total par semaine ; un rythme plus rapide entraîne aussi une perte importante de masse maigre. Pour le pourcentage de graisse corporelle, la plupart des personnes peuvent raisonnablement viser une baisse de 0.5 à 1 point par mois avec une alimentation et un programme d’entraînement adaptés. Passer de 28 % à la plage Forme de 20 à 24 % demande donc environ quatre à huit mois d’efforts réguliers, et non quatre à huit semaines.

Pour la plupart des personnes, viser la plage Forme plutôt que la plage Athlète est plus réaliste et durable. Maintenir un taux très bas (moins de 10 % chez les hommes et de 18 % chez les femmes) exige une discipline alimentaire stricte et peut nuire aux fonctions hormonales, à la réponse immunitaire, à la densité osseuse et à la récupération sportive. Prenez vos mesures chaque mois plutôt que chaque semaine afin d’éviter les fluctuations normales d’hydratation, de glycogène et de technique, qui peuvent faire varier le résultat apparent de 2 à 3 points en une semaine sans changement réel de la masse grasse.