L’allure en natation est plus complexe qu’en course à pied ou à vélo, car elle varie selon la nage, la longueur du bassin, la nage en eau libre ou en bassin et la présence de virages. Savoir mesurer, calculer et appliquer son allure — de la CSS aux passages en course — est essentiel pour s’entraîner efficacement et élaborer une stratégie de triathlon réfléchie.
Vitesse critique de nage (CSS)
La CSS est l’équivalent, en natation, de la puissance au seuil fonctionnel (FTP) à vélo ou de l’allure au seuil lactique en course à pied. Elle représente l’allure la plus rapide que vous pouvez maintenir en continu pendant environ 30 minutes sans accumuler suffisamment de lactate pour devoir ralentir. Le protocole standard comporte deux tests chronométrés — 400 m et 200 m, avec 10 minutes de repos entre les deux — et applique la formule : CSS = (400 − 200) / (T400 − T200), ce qui donne l’allure en secondes par mètre, puis est multiplié par 100 pour obtenir l’unité standard par 100 m. Toutes les zones d’entraînement de natation sont dérivées de cette valeur : récupération au-dessus de 115 % de la CSS, endurance entre 105 et 115 %, seuil entre 95 et 105 %, VO2max entre 85 et 95 %, et sprint en dessous de 85 % de la CSS. Refaire le test CSS toutes les 6 à 8 semaines permet de suivre le développement aérobie et de maintenir des zones d’entraînement précises. Ce test est exigeant physiquement : arrivez reposé et considérez-le comme une séance structurée, pas comme un entraînement facile.
Stratégies de passage
La stratégie d’allure varie beaucoup selon la distance de l’épreuve. À partir de 400 m, le passage négatif — nager la deuxième moitié plus vite que la première — est la stratégie optimale selon les recherches sur la performance. Un départ trop rapide entraîne une accumulation précoce de lactate qui pénalise la fin de course bien davantage qu’un départ légèrement prudent. Sur 200 m, une allure régulière est généralement optimale : l’épreuve est assez longue pour bénéficier d’un rythme constant, mais assez courte pour qu’un départ soutenu n’entraîne pas un coût important en lactate. Sur les sprints de 50 m et 100 m, un départ rapide suivi d’un léger ralentissement est courant, car l’épreuve est trop brève pour qu’une stratégie d’allure ait un effet notable, et la puissance neuromusculaire explosive des 25 premiers mètres détermine une grande partie du résultat. En triathlon, prendre l’aspiration derrière un autre nageur peut réduire de 10 à 15 % la dépense énergétique ; se placer dans le groupe compte donc autant que l’allure brute.
Niveaux de temps
La natation utilise des classifications de temps normalisées — généralement B, BB, A, AA, AAA et AAAA selon les organismes nationaux — qui définissent des repères de compétition en fonction de la nage, de la distance, de l’âge, du sexe et du type de bassin (25 m en petit bassin ou 50 m en grand bassin). B est le niveau d’entrée en compétition et correspond aux débutants. BB indique une pratique régulière avec un entraînement constant. A est un temps de qualification régional, AA un niveau d’État ou de section, AAA un temps de qualification national et AAAA un niveau élite ou comparable aux sélections olympiques. À nageur égal, les temps en grand bassin (50 m) sont plus lents qu’en petit bassin, car il y a moins de virages et de phases sous-marines ; le facteur de conversion varie selon la longueur de l’épreuve. Les repères par âge sont définis séparément pour chaque tranche de cinq ans, afin de permettre une comparaison équitable au sein d’une même classe d’âge plutôt qu’avec l’élite toutes catégories. Comparer vos temps aux standards de votre tranche d’âge et de votre épreuve fournit un repère plus pertinent que les temps de la catégorie senior ouverte.