Comment calculer ses besoins caloriques quotidiens

Que vous souhaitiez perdre du poids, développer vos muscles ou simplement conserver votre silhouette actuelle, tout commence par savoir de combien de calories votre corps a réellement besoin chaque jour. Ce nombre n’est pas universel : il dépend de votre corpulence, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Le calcul se fait en deux étapes : d’abord votre métabolisme de base (BMR), puis votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Voici comment procéder.

Étape 1 : relever vos mesures

Les principales formules d’estimation des besoins caloriques utilisent quatre données :

• Poids — en kilogrammes. Pour convertir des livres en kilogrammes, divisez par 2.205 (par exemple, 175 lb = 79.4 kg).
• Taille — en centimètres. Pour convertir des pouces en centimètres, multipliez par 2.54 (par exemple, 70 pouces = 177.8 cm).
• Âge — en années. Le BMR diminue avec l’âge, d’environ 1 à 2 % par décennie après 20 ans.
• Sexe biologique — les hommes et les femmes ont des coefficients différents dans les principales équations du BMR, en raison des différences de masse maigre moyenne et de profils hormonaux.

Pour obtenir des résultats plus précis, pesez-vous le matin, après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire. Mesurez votre taille sans chaussures.

Étape 2 : calculer votre BMR

Votre métabolisme de base correspond au nombre de calories que votre corps brûle au repos complet pour assurer le fonctionnement des organes, la circulation sanguine et le renouvellement des cellules. Il représente généralement 60 à 75 % des calories brûlées chaque jour.

L’équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, est considérée comme la plus précise pour la plupart des adultes et c’est la formule recommandée par l’Academy of Nutrition and Dietetics:

Parmi les autres formules couramment utilisées, citons l’ équation de Harris-Benedict (publiée en 1919, révisée en 1984) et la formule de Katch-McArdle, qui utilise la masse maigre plutôt que le poids total et convient particulièrement aux personnes qui connaissent leur pourcentage de masse grasse. Vous pouvez comparer les quatre formules côte à côte avec le calculateur de BMR.

Étape 3 : appliquer votre coefficient d’activité pour obtenir le TDEE

Le BMR indique uniquement ce que votre corps brûle au repos. Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) — le nombre réel de calories brûlées lors d’une journée ordinaire — multipliez votre BMR par un coefficient d’activité :

Pour l’homme de 30 ans de notre exemple (BMR = 1,780), qui fait de l’exercice modéré 4 jours par semaine : TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 calories par jour. Ce niveau correspond à vos calories de maintien ; en consommer cette quantité devrait stabiliser votre poids au fil du temps.

Étape 4 : ajuster votre apport à votre objectif

Perte de poids

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre TDEE. Un déficit de 500 calories par jour entraîne une perte de graisse d’environ 1 lb par semaine (puisqu’une livre de graisse corporelle contient environ 3,500 calories). La plupart des professionnels de la nutrition recommandent un déficit modéré de 300 à 500 calories afin de préserver la masse musculaire et d’éviter le ralentissement métabolique.

Dans notre exemple : 2,759 − 500 = 2,259 calories par jour pour perdre régulièrement environ 1 lb par semaine. Planifiez votre déficit avec le calculateur de déficit calorique.

Prise de muscle

Pour développer vos muscles, il faut un excédent calorique : consommer davantage que votre TDEE. Un excédent de 250 à 500 calories par jour favorise la croissance musculaire tout en limitant la prise de graisse superflue. Associé à un entraînement de résistance progressif et à un apport adéquat en protéines (1.6 à 2.2 g par kg de poids corporel), cet excédent fournit l’énergie nécessaire à la synthèse de nouveaux tissus musculaires.

Maintien

Manger à hauteur de votre TDEE stabilise votre poids. C’est l’objectif qui convient si votre composition corporelle vous satisfait et que vous souhaitez maintenir votre activité sans prendre ni perdre de poids. Même en phase de maintien, la qualité de votre alimentation compte : des apports suffisants en protéines, en fibres et en micronutriments contribuent à la santé, quels que soient vos objectifs caloriques.

Erreurs courantes à éviter

• Surestimer son niveau d’activité. La plupart des gens sont moins actifs qu’ils ne le pensent. Si vous faites de l’exercice 3 fois par semaine mais passez le reste de la journée assis à un bureau, « légèrement actif » est souvent plus juste que « modérément actif ».
• Ignorer la thermogenèse adaptative. À mesure que vous perdez du poids, votre BMR diminue, car votre corps a moins de masse à entretenir. Refaites le calcul après chaque perte de 10 à 15 lb.
• Créer un déficit trop important. Les déficits supérieurs à 750 calories par jour augmentent la perte de masse musculaire, ralentissent le métabolisme et sont plus difficiles à tenir. Un déficit modéré suivi avec régularité est préférable aux régimes draconiens.
• Considérer le résultat comme exact. Toutes les formules de BMR donnent une estimation avec une marge d’erreur de 5 à 10 %. Utilisez le résultat comme point de départ, puis ajustez-le en fonction de l’évolution réelle de votre poids sur 2 à 3 semaines.

À retenir

• Le BMR est votre point de référence — le nombre de calories que votre corps brûle au repos, soit 60 à 75 % de la dépense quotidienne.
• TDEE = BMR × coefficient d’activité vous donne le nombre total de calories que vous brûlez réellement chaque jour.
• Soustrayez 300 à 500 calories pour perdre du poids, ajoutez 250 à 500 calories pour prendre du muscle ou mangez à hauteur de votre TDEE pour maintenir votre poids.
• Refaites le calcul à mesure que votre corps change. Chaque perte ou prise de 10 à 15 lb justifie un nouveau calcul.