Calculateur de macros

Les protéines constituent la matière première des muscles, des tissus conjonctifs et des enzymes. En déficit calorique, elles jouent un rôle majeur pour préserver les muscles tout en perdant de la graisse. Les études comparant des régimes à apport calorique égal montrent régulièrement que les groupes consommant davantage de protéines — de 1.6 à 2.2 g par kilogramme de poids corporel — conservent nettement plus de masse maigre que les groupes moins protéinés. Certaines études sur l’entraînement contre résistance ont même observé une prise de masse maigre accompagnée d’une perte de graisse chez des personnes en déficit calorique.

Outre la préservation musculaire, les protéines présentent deux avantages métaboliques. Leur effet thermique (ETA) est de 20 à 30 % : l’organisme dépense 20 à 30 calories pour digérer 100 calories de protéines, contre 5 à 10 % pour les glucides et moins de 3 % pour les lipides. Les protéines favorisent également davantage la satiété que les autres macronutriments, notamment par leur effet sur des hormones de l’appétit comme le peptide YY et le GLP-1. Définir d’abord un objectif protéique et le respecter chaque jour est un choix particulièrement important, quel que soit votre objectif.

Les glucides alimentaires sont la principale source de carburant de l’organisme pour le fonctionnement cérébral et l’exercice intense. Le glycogène musculaire, forme de glucose stockée dans les muscles squelettiques, est le carburant principal lors d’un effort supérieur à environ 70 % du VO2 max, ce qui inclut la plupart des entraînements de force, des intervalles et des courses à allure soutenue. Un apport inférieur à environ 100 g de glucides par jour peut épuiser les réserves de glycogène en 24 à 48 heures et réduire les performances pendant une à trois semaines, jusqu’à ce que l’adaptation à l’utilisation des graisses compense.

Pour la plupart des personnes actives, un apport modéré en glucides, représentant 35 à 55 % des calories totales, soutient la qualité de l’entraînement et la perte de graisse. Les approches pauvres en glucides ou cétogènes peuvent être efficaces pour certaines personnes, notamment celles présentant une résistance à l’insuline ou qui sont davantage rassasiées par un apport élevé en lipides, mais elles ne sont pas supérieures dans tous les cas. Le meilleur niveau d’apport est celui qui permet de s’entraîner efficacement, de se sentir rassasié et de respecter régulièrement son objectif calorique. Privilégiez les sources complexes et riches en fibres — légumes, légumineuses et céréales complètes — plutôt que les sucres raffinés pour favoriser la stabilité de la glycémie et limiter la faim.

Commencez par définir votre objectif en protéines : visez 0.7 à 1.0 g par livre de poids corporel (1.6 à 2.2 g par kilogramme). Ce repère reste important quel que soit votre objectif. Multipliez les grammes de protéines par 4 pour obtenir les calories correspondantes, puis soustrayez-les de l’objectif calorique total afin de déterminer les calories disponibles pour les glucides et les lipides. Répartissez le reste selon vos préférences, les exigences de l’entraînement et la satiété.

Pour perdre de la graisse, une répartition de départ raisonnable est de 40 % de protéines, 35 % de glucides et 25 % de lipides. Pour prendre du muscle avec un entraînement soutenu, essayez 30 % de protéines, 45 à 50 % de glucides et 20 à 25 % de lipides afin de soutenir les performances. Ces répartitions ne sont pas des règles fixes : si une alimentation plus riche en lipides et plus faible en glucides vous convient mieux, adaptez-les. Maintenez la répartition pendant huit à douze semaines, suivez chaque semaine l’évolution de votre poids et ajustez de 100 à 200 kcal selon les résultats réels plutôt que de recalculer entièrement vos objectifs tous les quelques jours.