L’apport nutritionnel recommandé de 0.36 g/lb (0.8 g/kg) prévient les carences, mais reste bien inférieur à l’apport optimal pour les personnes qui font de l’exercice, cherchent à perdre du poids ou ont plus de 50 ans. Les recherches montrent régulièrement qu’un apport supérieur améliore la composition corporelle, la récupération et la satiété.
Étape 1 : connaître les recommandations
| Objectif | Protéines (g/lb) | Protéines (g/kg) | Exemple (170 lb) |
|---|---|---|---|
| Minimum recommandé | 0.36 | 0.8 | 61 g |
| Condition physique générale | 0.5–0.7 | 1.1–1.5 | 85–119 g |
| Développement musculaire | 0.7–1.0 | 1.6–2.2 | 119–170 g |
| Perte de poids (en préservant la masse musculaire) | 0.8–1.2 | 1.8–2.6 | 136–204 g |
Étape 2 : répartir les protéines entre les repas
La synthèse des protéines musculaires (MPS) atteint son maximum avec environ 25 à 40 g par repas. Répartir les protéines de façon homogène sur 3 ou 4 repas optimise la MPS, plutôt que de tout consommer au dîner. Pour 150 g par jour, visez environ 38 g à chacun de 4 repas.
Étape 3 : privilégier la leucine
La leucine est l’acide aminé qui déclenche la MPS. Visez 2.5 à 3 g de leucine par repas. Parmi les aliments riches en leucine : la protéine de lactosérum (3.5 g par portion de 30 g), les œufs (0.6 g chacun), le blanc de poulet (2.5 g pour 4 oz) et le yaourt grec (1.5 g par tasse). Planifiez votre apport avec le calculateur de protéines.
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Essayer le calculateur de protéines →À retenir
- L’apport recommandé (0.36 g/lb) est un minimum, pas une cible optimale pour les personnes actives.
- La plupart des personnes actives ont besoin de 0.7 à 1.0 g/lb pour développer leurs muscles et récupérer.
- Répartissez les protéines sur 3 à 4 repas de 25 à 40 g chacun pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.
- Un apport plus élevé en protéines pendant la perte de poids (0.8 à 1.2 g/lb) aide à préserver la masse musculaire.