La gestion du poids repose essentiellement sur l’équilibre énergétique : les calories consommées par rapport aux calories dépensées. Si la biologie est complexe, les calculs de base offrent un point de départ fiable, que vous pouvez affiner à l’aide de données réelles.
Étape 1 : calculez votre BMR
Hommes : BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge + 5 Femmes : BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge − 161 Le BMR correspond à l’énergie que votre corps dépense au repos complet, uniquement pour maintenir le fonctionnement des organes. Calculez le vôtre avec le calculateur de BMR.
Exemple : homme de 30 ans, 180 cm, 85 kg : BMR = 10(85) + 6.25(180) - 5(30) + 5 = 850 + 1125 - 150 + 5 = 1,830 calories/jour.
Étape 2 : calculez votre TDEE
| Niveau d’activité | Multiplicateur | Exemple (BMR 1,830) |
|---|---|---|
| Sédentaire (travail de bureau) | 1.2 | 2,196 calories |
| Peu actif (1-3 jours/semaine) | 1.375 | 2,516 calories |
| Modérément actif (3-5 jours/semaine) | 1.55 | 2,837 calories |
| Très actif (6-7 jours/semaine) | 1.725 | 3,157 calories |
Étape 3 : définissez votre déficit
Une livre de graisse corporelle contient environ 3,500 calories. Un déficit quotidien de 500 calories entraîne une perte d’environ 1 lb par semaine. Un déficit de 1,000 calories entraîne une perte d’environ 2 lb par semaine, soit le rythme maximal recommandé. Ne mangez jamais en dessous de votre BMR pendant une période prolongée. Planifiez votre déficit avec le calculateur de déficit calorique.
Calculez votre déficit précis à l’aide d’un modèle de thermogenèse adaptative
Essayer le calculateur de déficit calorique →À retenir
- Le BMR est votre valeur de référence — ne mangez jamais en dessous pendant une période prolongée.
- TDEE = BMR × multiplicateur d’activité correspond à votre dépense calorique quotidienne totale.
- Déficit de 500 cal/jour ≈ 1 lb/semaine, mais l’adaptation métabolique ralentit la perte au fil du temps.
- Suivez votre évolution pendant 2-3 semaines et ajustez selon les tendances réelles du poids, pas uniquement d’après les calculs.