Kurzdefinition

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Dabei wird Ihr BMR mit den durch körperliche Aktivität und Verdauung verbrannten Kalorien kombiniert.

So funktioniert TDEE

TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator. Häufige Aktivitätsniveaus:

  • Sitzend (Schreibtischjob, wenig Übung): BMR × 1,2
  • Leicht aktiv (leichtes Training 1-3 Tage/Woche): BMR × 1,375
  • Mäßig aktiv (mäßiges Training 3–5 Tage/Woche): BMR × 1,55
  • Sehr aktiv (schweres Training 6-7 Tage/Woche): BMR × 1,725
  • Extrem aktiv (Sportler oder körperliche Arbeit + Bewegung): BMR × 1,9

Verwendung von TDEE für Gewichtsziele

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie unterhalb Ihres TDEE (ein Defizit von 500 Kalorien/Tag ≈ 1 Pfund/Woche Verlust). Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mehr als TDEE (ein Überschuss von 250–500 Kalorien/Tag für den Muskelaufbau). Um Ihr Gewicht zu halten, essen Sie zu Ihrem TDEE.

Beispiel aus der Praxis

Beispiel

Eine Frau mit einem BMR von 1.450, die 4 Tage pro Woche mäßig trainiert: TDEE = 1.450 × 1,55 = 2.248 Kalorien/Tag. Um 1 Pfund pro Woche abzunehmen, würde sie etwa 1.748 Kalorien pro Tag anstreben (500 unter TDEE).

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist TDEE?

Bei den TDEE-Berechnungen handelt es sich um Schätzungen mit einer Fehlermarge von 10–15 %. Der Aktivitätsmultiplikator ist die größte Fehlerquelle, da Menschen dazu neigen, ihr Aktivitätsniveau zu überschätzen. Verwenden Sie TDEE als Ausgangspunkt und passen Sie es basierend auf den tatsächlichen Gewichtsveränderungen über 2–3 Wochen an.

Ändert sich TDEE im Laufe der Zeit?

Ja. TDEE verändert sich mit dem Gewicht (leichtere Körper verbrennen weniger Kalorien), dem Alter (Stoffwechsel verlangsamt sich), der Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer BMR) und dem Aktivitätsniveau. Berechnen Sie alle 10–15 Pfund Gewichtsveränderung oder alle paar Monate neu.

Soll ich beim Training Kalorien zu mir nehmen?

Es hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie TDEE verwenden (das bereits Bewegung beinhaltet), fügen Sie keine Trainingskalorien hinzu. Wenn Sie nur den BMR verwenden, würden Sie die Trainingskalorien separat hinzufügen. Die TDEE-Methode ist einfacher und weniger fehleranfällig.