Eine Kalorie (technisch gesehen eine Kilokalorie oder kcal) ist eine Energieeinheit. In der Ernährung misst sie den Energiegehalt von Lebensmitteln und die Energie, die Ihr Körper für alle Funktionen benötigt.
Wie Kalorien funktionieren
Durch die Verdauung gewinnt Ihr Körper Energie aus der Nahrung. Die drei Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie: Protein und Kohlenhydrate jedes liefert 4 Kalorien pro Gramm, während fett liefert 9 Kalorien pro Gramm. Alkohol liefert 7 Kalorien pro Gramm.
Die Grundregel des Gewichtsmanagements: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, wird der Überschuss als Körperfett gespeichert. Wenn Sie mehr verbrennen als Sie verbrauchen, nutzt Ihr Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung, was zu einem Gewichtsverlust führt.
Wie viele Kalorien benötigen Sie?
Der tägliche Kalorienbedarf variiert stark je nach Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau. Allgemeine Bereiche: 1.600–2.400 für erwachsene Frauen und 2.000–3.000 für erwachsene Männer. Sportler und sehr aktive Personen benötigen möglicherweise täglich 3.000 bis 5.000 Kalorien.
Beispiel aus der Praxis
Ein Pfund Körperfett speichert ungefähr 3.500 Kalorien. Um 1 Pfund pro Woche abzunehmen, benötigen Sie ein tägliches Defizit von 3.500 ÷ 7 = 500 Kalorien unter Ihrem TDEE. Dies kann durch weniger Essen, mehr Bewegung oder eine Kombination aus beidem verursacht werden.
Häufig gestellte Fragen
Sind alle Kalorien gleich?
Thermodynamisch ja – eine Kalorie ist eine Kalorie für die Energiebilanz. Aber ernährungsphysiologisch wirken sich 200 Kalorien Brokkoli und 200 Kalorien Süßigkeiten sehr unterschiedlich auf das Sättigungsgefühl, den Blutzucker und die Nährstoffaufnahme aus. Neben der Quantität kommt es auch auf die Qualität der Lebensmittel an.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Die meisten Erwachsenen können bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien (etwa 1 Pfund/Woche) sicher Gewicht verlieren. Verwenden Sie einen TDEE-Rechner, um Ihre Erhaltungskalorien zu ermitteln, und subtrahieren Sie dann 500. Gehen Sie niemals ohne ärztliche Aufsicht unter 1.200 (Frauen) bzw. 1.500 (Männer).
Sind Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett gleichermaßen wichtig?
Beim Abnehmen sind die Gesamtkalorien am wichtigsten. Protein hat jedoch eine höhere thermische Wirkung (Ihr Körper verbrennt bei der Verdauung mehr Kalorien) und trägt zum Muskelerhalt bei. Ein ausgewogener Makrosplit optimiert die Körperzusammensetzung, nicht nur das Gewicht.