Kurzdefinition

Der Körperfettanteil ist der Anteil Ihres gesamten Körpergewichts, der aus Fettgewebe besteht. Er wird mithilfe von Messschiebern, bioelektrischer Impedanz, DEXA-Scans oder Schätzformeln wie der U.S. Navy-Methode gemessen.

Gesunde Körperfettbereiche

  • Männer: Essentielles Fett 2–5 %, sportlich 6–13 %, fit 14–17 %, durchschnittlich 18–24 %, fettleibig 25 %+
  • Frauen: Essentielles Fett 10–13 %, sportlich 14–20 %, fit 21–24 %, durchschnittlich 25–31 %, fettleibig 32 %+

Frauen tragen aufgrund ihrer Fortpflanzungsfunktion von Natur aus mehr essentielles Fett. Auch der Körperfettanteil verändert sich mit zunehmendem Alter – ab dem 40. Lebensjahr steigen die gesunden Bereiche pro Jahrzehnt leicht an.

Warum der Körperfettanteil den BMI übertrifft

Der BMI kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden. Eine muskulöse Person und eine übergewichtige Person mit gleicher Größe und gleichem Gewicht haben den gleichen BMI, aber sehr unterschiedliche Gesundheitsprofile. Der Körperfettanteil misst direkt, worauf es ankommt – das Verhältnis von Fett zu magerem Gewebe.

Beispiel aus der Praxis

Beispiel

Zwei Männer wiegen 200 Pfund bei einer Körpergröße von 6'0 Zoll: Mann A hat 15 % Körperfett (30 Pfund Fett, 170 Pfund mager) – sportlich. Mann B hat 30 % Körperfett (60 Pfund Fett, 140 Pfund mager) – erhöhtes Gesundheitsrisiko. Gleicher BMI von 27,1, völlig anderer Gesundheitszustand.

Häufig gestellte Fragen

Wie lässt sich Körperfett am genauesten messen?

Der DEXA-Scan ist der Goldstandard für Genauigkeit. Auch das hydrostatische Wägen (unter Wasser) ist sehr genau. Messschieber und bioelektrische Impedanzskalen (BIA-Skalen) sind weniger präzise, eignen sich aber zur Verfolgung von Trends im Zeitverlauf.

Kann man zu wenig Körperfett haben?

Ja. Unterhalb des Gehalts an essentiellen Fetten (2–5 % bei Männern, 10–13 % bei Frauen) kann der Körper keine normale Hormonfunktion, Temperaturregulierung oder den Organschutz aufrechterhalten. Ein extrem niedriger Körperfettanteil kann bei Frauen zu Amenorrhoe und bei Männern zu Testosteronmangel führen.

Wie schnell kann ich Körperfett reduzieren?

Ein sicherer Wert liegt bei 0,5–1 % Körperfett pro Monat oder etwa 1–2 Pfund Fett pro Woche. Ein schnellerer Verlust birgt das Risiko eines Muskelverlusts. Halten Sie ein moderates Kaloriendefizit (500–750 Kalorien/Tag) mit ausreichend Protein (1 g/Pfund Körpergewicht) und Krafttraining aufrecht.