Körperfettanteil

Jede Methode in diesem Rechner bietet einen anderen Kompromiss zwischen Zugänglichkeit und Genauigkeit. Die Umfangsmethode der US Navy erfordert nur ein Maßband und liefert Ergebnisse innerhalb von 3 bis 4 Prozent der DEXA-Scans für die meisten nicht extremen Körpertypen – ein Genauigkeitsgrad, der klinisch nützlich ist, um Veränderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen, selbst wenn die absolute Zahl um ein paar Punkte abweicht. Die Jackson-Pollock-Hautfaltungsmethoden mit drei und sieben Stellen bieten für geschulte Tester eine etwas höhere Präzision, erfordern jedoch Messschieber und eine sorgfältige, wiederholbare Technik. Ein Messfehler an einer einzelnen Stelle der Hautfalte kann die Ergebnisse um 2 bis 3 Prozent verschieben.

Die auf dem BMI basierende Schätzung ist am ungenauesten, da sie nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheidet, dafür aber überhaupt keine Ausrüstung erfordert. Es eignet sich als grobes Screening-Tool für ungeübte Bevölkerungsgruppen oder um eine plausible erste Schätzung zu erstellen, bevor in sorgfältigere Messungen investiert wird. Unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden, ist die Konsistenz am wertvollsten: Messen Sie jedes Mal mit der gleichen Methode, zur gleichen Tageszeit und mit dem gleichen Hydratationszustand und verfolgen Sie den Trend, anstatt jeden einzelnen Messwert als endgültige Antwort zu betrachten.

Wo Sie Fett transportieren, ist klinisch genauso wichtig wie der Gesamtprozentsatz. Viszerales Fett – das um und in den Bauchorganen gespeicherte Fett – ist auf schädliche Weise metabolisch aktiv. Es schüttet entzündungsfördernde Adipokine aus, trägt zur Insulinresistenz bei und wird unabhängig mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und nichtalkoholischer Fettlebererkrankung in Verbindung gebracht. Zwei Menschen mit identischen Gesamtkörperfettanteilen können dramatisch unterschiedliche Gesundheitsrisikoprofile aufweisen, wenn einer das meiste Fett viszeral und der andere subkutan trägt.

Subkutanes Fett, das in Hüften, Oberschenkeln und Gesäß gespeichert ist, birgt ein weitaus geringeres Stoffwechselrisiko und wird in einigen Studien mit schützenden Wirkungen auf die Insulinsensitivität in Verbindung gebracht. Der Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte erfassen die Belastung durch viszerales Fett auf eine Weise, die der Gesamtkörperfettanteil nicht kann. Ein Taillenumfang über 40 Zoll (102 cm) bei Männern und über 35 Zoll (88 cm) bei Frauen gilt in den meisten klinischen Leitlinien als Hochrisikoschwelle, unabhängig vom BMI oder Gesamtkörperfett. Wenn Sie Ihren Taillenumfang zusammen mit Ihrem Körperfettanteil verfolgen, erhalten Sie ein umfassenderes Bild der Stoffwechselgesundheit als jede dieser Zahlen allein.

Ein nachhaltiger Fettabbau erfolgt mit einer Rate von etwa 0,5 bis 1 Prozent des gesamten Körpergewichts pro Woche – schneller, und Sie beginnen, neben Fett auch erhebliche Mengen an Muskelmasse zu verlieren. Was den Körperfettanteil angeht, können die meisten Menschen realistischerweise damit rechnen, dass er durch ein gut durchdachtes Diät- und Trainingsprogramm um 0,5 bis 1 Prozentpunkt pro Monat sinkt. Das bedeutet, dass die Umstellung von 28 Prozent auf den Fitnessbereich von 20 bis 24 Prozent etwa vier bis acht Monate konstanter Anstrengung erfordert – und nicht vier bis acht Wochen.

Für die meisten Menschen ist es sowohl erreichbarer als auch nachhaltiger, den Fitnessbereich anstelle des sportlichen Bereichs anzustreben. Die Aufrechterhaltung eines sehr niedrigen Körperfettanteils (unter 10 Prozent bei Männern und unter 18 Prozent bei Frauen) erfordert eine strikte Einhaltung der Ernährung und kann die Hormonfunktion, die Immunantwort, die Knochendichte und die sportliche Erholung beeinträchtigen. Nehmen Sie Messungen monatlich statt wöchentlich vor, um nicht durch normale tägliche Schwankungen der Flüssigkeitszufuhr, der Glykogenspeicherung und der Messtechnik in die Irre geführt zu werden – die das scheinbare Körperfett innerhalb einer Woche um 2 bis 3 Prozentpunkte verschieben können, ohne dass es zu einer echten Veränderung des Fettgewebes kommt.