Herzfrequenzzonen verwandeln zufälliges Cardio in strukturiertes Training. Jede Zone führt zu spezifischen physiologischen Anpassungen, von der Fettverbrennung bis hin zur maximalen Herz-Kreislauf-Leistung. Wenn Sie Ihre Zonen kennen, hat jedes Training einen Zweck.
Schritt 1: Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Einfach: Max. Herzfrequenz = 220 − Alter Tanaka (genauer): Max. Herzfrequenz = 208 − (0,7 × Alter) Ein 35-Jähriger: Einfach = 185 Schläge pro Minute, Tanaka = 184 Schläge pro Minute. Um das genaueste Ergebnis zu erhalten, führen Sie einen überwachten Maximalbelastungstest durch.
Schritt 2: Die 5 Trainingszonen
| Zone | % der maximalen Herzfrequenz | Beispiel für 35 Jahre | Zweck |
|---|---|---|---|
| Zone 1 (Erholung) | 50–60% | 92–111 Schläge pro Minute | Aufwärmen, aktive Erholung |
| Zone 2 (Aerobic) | 60–70% | 111–129 Schläge pro Minute | Fettverbrennung, Ausdauerbasis |
| Zone 3 (Tempo) | 70–80% | 129–148 Schläge pro Minute | Aerobe Kapazität, mäßige Intensität |
| Zone 4 (Schwelle) | 80–90% | 148–166 Schläge pro Minute | Laktatschwelle, Geschwindigkeitsausdauer |
| Zone 5 (Maximum) | 90–100% | 166–185 Schläge pro Minute | VO2 max, Sprintkraft (nicht nachhaltig) |
Schritt 3: Wenden Sie die 80/20-Regel an
Elite-Ausdauersportler verbringen etwa 80 % der Trainingszeit in den Zonen 1–2 (leichtes/Konversationstempo) und nur 20 % in den Zonen 4–5 (harte Intervalle). Dieser polarisierte Ansatz baut eine massive aerobe Basis auf und bietet gleichzeitig genügend hochintensive Reize für Leistungssteigerungen. Die meisten Freizeitsportler machen das Gegenteil – sie trainieren hauptsächlich in Zone 3, die für die Erholung zu hart, für eine maximale Anpassung aber zu einfach ist.
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Probieren Sie den TDEE-Rechner aus →Wichtige Erkenntnisse
- Max. Herzfrequenz ≈ 208 − (0,7 × Alter) unter Verwendung der Tanaka-Formel.
- Zone 2 (60–70 %) Hier finden die meisten Ausdauer- und Fettverbrennungsanpassungen statt.
- Die 80/20-Regel: 80 % leichtes Training, 20 % harte Intervalle für optimale Fitness.
- Herzfrequenzmesser Machen Sie Zonentraining praktisch – Brustgurte sind genauer als Handgelenksensoren.