Ein geschätzter 1RM kann eine praktische Referenz für die Auswahl der Trainingsbelastung und den Vergleich des Fortschritts im Laufe der Zeit sein. Es handelt sich um eine Schätzung, nicht um ein gemessenes Maximum oder einen Sicherheitsabstand; Das Ergebnis hängt von der Übung, der Technik, der Ermüdung und der Qualität des eingegebenen Satzes ab.
Warum schätzen statt testen
Ein echter 1RM-Satz ist ein maximaler Versuch und kann mehr Risiko bergen als ein submaximaler Satz, insbesondere wenn Technik, Sichtung, Ausrüstung oder Erfahrung begrenzt sind. Ein submaximaler Satz kann eine nützliche Trainingsschätzung liefern, ohne dass ein maximaler Versuch erforderlich ist, aber kein Wiederholungsbereich ist für jede Übung oder jeden Lifter einheitlich genau. Der Vorhersagefehler kann außerhalb der für eine bestimmte Gleichung untersuchten Bereiche zunehmen und wenn ein Satz weit vor dem Scheitern endet. Verwenden Sie einen kontrollierten Satz mit konsistenter Technik, unterbrechen Sie ihn bei Schmerzen oder einer unsicheren Form und suchen Sie qualifiziertes Coaching auf, wenn Sie ein schweres Heben erlernen oder nach einer Verletzung zurückkehren.
Programmieren mit Prozentsätzen
Viele Kraftprogramme geben die Arbeitsbelastung als Prozentsatz eines geschätzten 1RM an. Dieser Rechner verwendet 90 % der ausgewählten Schätzung als Trainingsmaximum und zeigt prozentuale Zonen an; Das sind Planungskonventionen, keine allgemeingültigen Vorschriften. Passen Sie Belastung, Lautstärke, Ruhe und Bewegungsbereich an die Übung und das Erlebnis, die Erholung und die Symptome der Person an. Berechnen Sie nach einer bedeutenden Leistungsänderung neu, anstatt eine vorherige Schätzung als permanentes Ziel zu betrachten, und ziehen Sie einen Trainer oder Kliniker hinzu, wenn Schmerzen, Verletzungen oder ein medizinischer Zustand das Training beeinträchtigen.
Wann man die einzelnen Formeln verwenden sollte
Epley, Brzycki, Mayhew und Lombardi verwenden unterschiedliche mathematische Beziehungen zwischen Belastung und Wiederholungen, sodass ihre Schätzungen voneinander abweichen können. Die Evidenzbasis ist übungs- und bevölkerungsspezifisch; Eine Formel, die in einem Lift- oder Wiederholungsbereich gut funktioniert, lässt sich möglicherweise nicht auf einen anderen übertragen. Bei der Option „Durchschnitt“ handelt es sich um einen Vergleich der vier Ausgaben und nicht um eine Garantie für höhere Genauigkeit. Behandeln Sie die Streuung zwischen den Formeln als Unsicherheit, insbesondere bei Sätzen mit vielen Wiederholungen oder technischen Bewegungen.
Genauigkeit bei allen Übungen
Vorhersagegleichungen werden nicht automatisch zwischen Übungen übertragen. Stabile Compound-Übungen lassen sich sitzungsübergreifend möglicherweise leichter vergleichen, während Isolations-, Maschinen- und hochtechnische Bewegungen zu Unterschieden in der Widerstandskurve, der Fertigkeit und der Fehlerdefinition führen. Auch Ermüdung, Bewegungsumfang, Ausrüstung, Tempo und Trainingserfahrung beeinflussen das Verhältnis zwischen Wiederholungen und Maximalkraft. Verwenden Sie die Schätzung als Arbeitsreferenz für dieselbe Übung und dieselben Bedingungen, nicht als genaue Messung oder als Grund, eine unsichere Belastung auszuprobieren.