Beim Gewichtsmanagement geht es im Wesentlichen um die Energiebilanz: aufgenommene Kalorien versus verbrauchte Kalorien. Während die Biologie komplex ist, bietet die Kernmathematik einen zuverlässigen Ausgangsrahmen, den Sie mit realen Daten verfeinern können.
Schritt 1: Berechnen Sie Ihren BMR
Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter + 5 Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter – 161 BMR ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt – nur um die Organfunktion aufrechtzuerhalten. Berechnen Sie Ihre mit dem BMR-Rechner.
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, 180 cm, 85 kg: BMR = 10(85) + 6,25(180) – 5(30) + 5 = 850 + 1125 – 150 + 5 = 1.830 Kalorien/Tag.
Schritt 2: Berechnen Sie Ihren TDEE
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | Beispiel (BMR 1.830) |
|---|---|---|
| Sitzende Tätigkeit (Schreibtischjob) | 1.2 | Kaliber 2.196 |
| Leicht aktiv (1-3 Tage/Woche) | 1.375 | Kaliber 2.516 |
| Mäßig aktiv (3-5 Tage/Woche) | 1.55 | Kaliber 2.837 |
| Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche) | 1.725 | Kaliber 3.157 |
Schritt 3: Stellen Sie Ihr Defizit ein
Ein Pfund Körperfett enthält etwa 3.500 Kalorien. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien führt zu einem Verlust von etwa 1 Pfund pro Woche. Ein Defizit von 1.000 Kalorien ergibt ungefähr 2 Pfund pro Woche – die empfohlene Höchstmenge. Essen Sie niemals über längere Zeiträume unterhalb Ihres BMR. Planen Sie Ihr Defizit mit dem Kaloriendefizit-Rechner.
Berechnen Sie Ihr genaues Defizit mit der adaptiven Thermogenese-Modellierung
Probieren Sie den Kaloriendefizit-Rechner aus →Wichtige Erkenntnisse
- BMR ist Ihr Basiswert – Essen Sie niemals über einen längeren Zeitraum darunter.
- TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator ist Ihr gesamter täglicher Kalorienverbrauch.
- 500 kcal/Tag Defizit ≈ 1 Pfund/Woche, aber die metabolische Anpassung verlangsamt dies mit der Zeit.
- 2-3 Wochen lang verfolgen und passen Sie es auf der Grundlage tatsächlicher Gewichtstrends an, nicht nur auf Berechnungen.