How many gels do I need for a marathon?

Divide your total race-time carbs (grams per hour times hours) by the carbs in your gel. At 75 g/hr for a 4-hour marathon, that's 300 g total — about 12 gels at 25 g each, often split with real food on longer races.

How many carbs per hour should I eat while running?

60-90 g/hr is the well-supported range for events over 2.5 hours, and up to 120 g/hr if you've specifically trained your gut to absorb that much using multiple transportable carb sources.

How much should I drink during a race?

400-800 mL/hr is the general range, but your own sweat rate (measured by weighing yourself before and after a training run) is far more accurate than a generic number.

How much sodium do I need during a race?

300-700 mg/hr covers most runners, with heavier or saltier sweaters and hot conditions needing the higher end.

What is a sweat test?

Weigh yourself nude immediately before and after a run of known duration with no bathroom breaks. Each kilogram lost is roughly a liter of fluid you need to replace per that same period.

Can I train my gut to handle more carbs?

Yes. Practicing high carb intake (90+ g/hr) during long training runs over several weeks improves gut tolerance and reduces GI distress on race day.

Does hot weather change my fueling plan?

Yes — heat raises sweat and sodium losses, so both your fluid and sodium targets should increase on hot race days, while carb needs stay about the same.

Is real food okay to use instead of gels?

Yes, especially for ultras — bananas, dates, chews, and even sandwiches all work as long as you hit your total carb target for the hour.

Kalkulator Pengisian Bahan Bakar Balapan — Berlatih Lebih Cerdas

📋

Panduan langkah demi langkah

Cara menggunakan kalkulator ini

5 langkah

1

Pilih jarak Anda dan waktu selesai

Pilih jarak balapan Anda dan perkiraan waktu selesai (jam dan menit) — semuanya akan menentukan berapa lama Anda akan berada di luar sana.

2

Masukkan strategi berat badan dan karbohidrat Anda

Tambahkan berat badan Anda dan pilih target karbohidrat dari 60 hingga 120 g/jam. Target yang lebih tinggi perlu melatih toleransi usus dari latihan lari.

3

Jalankan tes keringat atau biarkan memperkirakan

Timbang diri Anda sebelum dan sesudah latihan lari untuk mengetahui tingkat keringat pribadi, atau lewati saja dan kalkulator memperkirakan cairan dari berat dan suhu Anda.

4

Atur suhu hari perlombaan Anda

Masukkan suhu balapan yang diharapkan — panas meningkatkan target cairan dan natrium Anda, sehingga hal ini sangat mengubah rencana Anda.

5

Pilih gel Anda dan baca rencananya

Pilih merek gel Anda (atau jumlah karbohidrat khusus) untuk melihat jumlah pasti gel Anda, ditambah garis waktu lengkap pemberhentian bahan bakar dan cairan per mil.

⚡

Referensi

Rumus dan metodologi

3 rumus

Jumlah total karbohidrat & gel

totalCarbs = gramsPerHour × hours; gels = ceil(totalCarbs ÷ gelCarbsPerServing)

Target gram karbohidrat Anda per jam, dikalikan dengan waktu selesai Anda, menghasilkan total karbohidrat yang dibutuhkan. Bagilah dengan kandungan karbohidrat gel Anda dan bulatkan untuk mendapatkan jumlah gel yang tepat.

Target cair

fluidRate = sweatTestRate (if measured), else estimate(bodyweight, temperature); totalFluid = fluidRate × hours

Tes keringat — berat badan sebelum lari dikurangi berat badan setelah lari, sekitar 1 kg per liter — mengesampingkan perkiraan berat badan dan suhu setiap kali Anda memberikannya. Apa pun pilihannya, tarif per jam dikalikan dengan waktu selesai Anda.

Sasaran natrium

sodiumRate = 300–700 mg/hr, scaled up with heat; totalSodium = sodiumRate × hours

Natrium membutuhkan skala seiring dengan keluarnya keringat, sehingga kondisi balapan yang lebih panas mendorong angka tersebut ke kisaran yang lebih tinggi dari kisaran 300–700 mg/jam yang digunakan dalam panduan nutrisi daya tahan.

✓

YMYL

Kepercayaan, metodologi, dan sumber

Ditulis oleh Morgan Reyes · Updated 2026-07-12 · 3 sources

Akuntabilitas editorial

Author: Morgan Reyes - Penulis konten olahraga dan ketahanan, Calculover

Owner: Morgan Reyes - Penanggung jawab konten olahraga dan kebugaran, Calculover

Last reviewed: 2026-07-12

Last verified: 2026-07-12

Metodologi

Target karbohidrat (60-90 g/jam, hingga 120 g/jam jika usus terlatih) mengikuti pendirian posisi nutrisi daya tahan ACSM/ISSN dan penelitian oksidasi karbohidrat Jeukendrup pada beberapa karbohidrat yang dapat diangkut. Cairan default sesuai perkiraan skala berat badan dan suhu kecuali tes keringat (berat badan sebelum lari dikurangi berat badan setelah lari selama durasi, sekitar 1 kg per liter) disediakan. Target natrium sebesar 300-700 mg/jam ditingkatkan sesuai suhu lomba.

Assumption: Waktu finis, berat badan, dan suhu balapan Anda dimasukkan secara akurat; skala rencana langsung dari masukan ini.

Assumption: Tanpa tes keringat, kebutuhan cairan diperkirakan berdasarkan berat badan dan suhu dan mungkin tidak sesuai dengan tingkat keringat Anda yang sebenarnya.

Assumption: Kisaran karbohidrat, cairan, dan natrium mencerminkan panduan nutrisi olahraga tingkat populasi, bukan penilaian klinis yang dipersonalisasi.

Keterbatasan & bimbingan

Toleransi karbohidrat dan cairan setiap individu berbeda-beda — beberapa pelari harus tetap di bawah 60 g/jam bahkan dengan latihan.

Alat ini tidak memperhitungkan kondisi medis seperti diabetes, penyakit ginjal, atau riwayat hiponatremia.

Panas yang ekstrim, ketinggian, atau jarak ultra yang sangat jauh mungkin memerlukan penyesuaian yang melebihi model umum ini.

Professional guidance: Kalkulator ini memberikan panduan nutrisi daya tahan secara umum dan bukan merupakan nasihat medis atau diet. Toleransi individu berbeda-beda — uji rencana pengisian bahan bakar baru dalam latihan sebelum hari perlombaan, dan konsultasikan dengan dokter atau ahli diet olahraga jika Anda memiliki kondisi medis.

Sumber primer

Nutrition and Athletic Performance (Joint Position Stand) - American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada

Carbohydrate feeding during exercise (Jeukendrup AE) - European Journal of Sport Science

Exercise and Fluid Replacement (Position Stand) - American College of Sports Medicine

📖

Glosarium

Penjelasan istilah penting

8 istilah

Kecepatan tubuh Anda membakar karbohidrat yang dikonsumsi sebagai bahan bakar selama berolahraga — dasar dari panduan 60-90 g/jam.

Mempraktikkan asupan karbohidrat tinggi selama latihan lari sehingga sistem pencernaan Anda beradaptasi untuk menyerap 90 gram atau lebih per jam tanpa tekanan.

Berapa banyak cairan yang hilang per jam berolahraga, diukur dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah lari dengan durasi yang diketahui.

Mineral yang hilang melalui keringat yang membantu tubuh menahan cairan dan mencegah kram; kebutuhan meningkat seiring dengan panas dan laju keringat.

Karbohidrat yang disimpan di otot dan hati yang menjadi bahan bakar olahraga; pengisian bahan bakar pada hari perlombaan membantu melengkapinya saat bahan bakar habis.

Kondisi kadar natrium darah rendah yang berbahaya yang disebabkan oleh minum terlalu banyak cairan tanpa natrium yang cukup – risiko nyata dari minum berlebihan.

Kehabisan simpanan glikogen di tengah lomba, menyebabkan penurunan energi, fokus, dan kecepatan secara tiba-tiba dan parah.

Sumber karbohidrat portabel yang digunakan selama perlombaan — gel energi, permen kunyah, dan bubuk minuman karbohidrat-elektrolit.

👥

Skenario

Contoh dalam kehidupan nyata

3 contoh nyata

🏃

Dana, maraton jam 4:00

75 g/jam, gel generik

Jarak Maraton Selesaikan waktu 4:00 Strategi karbohidrat 75 g/hr

Dengan kecepatan 75 g/jam selama 4 jam, Dana membutuhkan 300 g karbohidrat — 12 gel generik 25g — ditambah sekitar 2,4 L cairan menggunakan perkiraan bawaan karena dia melewatkan tes keringat.

🌡️

Sam, pelari tes keringat

1,2 kg hilang dalam uji coba 1 jam

Berat badan sebelumnya 160 lb Berat badan setelahnya 157.4 lb Durasi 60 menit

Kehilangan 1,2 kg selama uji coba 1 jam berarti tingkat keringat Sam yang sebenarnya adalah sekitar 1,2 L/jam — angka yang dipersonalisasi yang menggantikan perkiraan umum berdasarkan berat badan kalkulator.

🏔️

Yordania, 100 ribu ultra

90 g/jam selama 10 jam

Jarak 100K Selesaikan waktu 10:00 Strategi karbohidrat 90 g/hr

Dengan kecepatan 90 g/jam selama 10 jam, Jordan membutuhkan 900 g karbohidrat — cukup untuk melatih usus — sehingga kalkulator menandai praktik asupan tersebut dalam jangka panjang sebelum hari perlombaan.

🔗

Referensi

Sitasi kalkulator ini

APA & MLA

Gunakan salah satu format ini untuk menyitasi kalkulator dalam makalah, laporan, atau daftar sumber.

APA

MLA

📄

Ulasan mendalam

Berapa banyak gel yang saya perlukan? Mulailah dengan gram karbohidrat per jam

4 bab · 3 menit membaca

“Berapa banyak gel yang saya perlukan?” adalah pertanyaan pertama yang salah. Mulailah dengan gram karbohidrat per jam dan tingkat keringat pribadi Anda, dan jumlah gel – bersama dengan target cairan dan natrium Anda – turun secara otomatis.

Mengapa karbohidrat per jam mengalahkan penghitungan gel

Setiap merek gel mengandung jumlah karbohidrat yang berbeda, jadi "berapa banyak gel" tidak memiliki jawaban pasti sampai Anda mengetahui target gram per jamnya. Setelah Anda menetapkan angka tersebut — 60 hingga 90 g/jam untuk sebagian besar acara, hingga 120 g/jam jika Anda sudah berlatih untuk itu — jumlah gel hanyalah pembagian. Kalkulator ini dimulai dari sana, bukan mengasumsikan merek.

Tingkat keringat Anda lebih penting daripada jumlah cairan generik

Kebutuhan cairan sangat bervariasi antara pelari dan kondisi — kisaran umum 400-800 mL/jam dapat berkurang dua kali lipat untuk sweter tebal di cuaca panas. Tes keringat sederhana (timbang sebelum dan sesudah lari latihan) memberi Anda nomor pribadi yang digunakan kalkulator ini sebagai pengganti perkiraan kapan pun Anda memberikannya.

Latih target karbohidrat Anda sebelum hari perlombaan

Usus dapat dilatih untuk menyerap lebih banyak karbohidrat, tetapi hanya dengan latihan. Jika target Anda adalah 90 g/jam atau lebih, latihlah terlebih dahulu pada latihan jangka panjang — hari perlombaan adalah saat yang tepat untuk mengetahui bahwa Anda tidak dapat mentoleransi gula sebanyak itu sekaligus.

Panas mengubah cairan dan natrium, bukan karbohidrat

Suhu hari perlombaan yang lebih panas meningkatkan hilangnya keringat dan natrium, sehingga kalkulator ini menskalakan target cairan dan natrium Anda dengan suhu yang Anda masukkan. Sebaliknya, target karbohidrat Anda tetap sama apa pun cuacanya — hal ini ditentukan oleh seberapa keras dan lamanya Anda bekerja, bukan seberapa panas cuacanya.

❓

Pertanyaan

Pertanyaan umum

8 pertanyaan

Berapa banyak gel yang saya perlukan untuk maraton?+

Bagilah total karbohidrat pada waktu balapan Anda (gram per jam kali jam) dengan karbohidrat dalam gel Anda. Dengan kecepatan 75 g/jam untuk maraton 4 jam, totalnya adalah 300 g — sekitar 12 gel dengan berat masing-masing 25 g, sering kali dilengkapi dengan makanan asli pada balapan yang lebih lama.

Berapa banyak karbohidrat per jam yang harus saya makan saat berlari?+

60-90 g/jam adalah kisaran yang didukung dengan baik untuk acara selama 2,5 jam, dan hingga 120 g/jam jika Anda secara khusus melatih usus Anda untuk menyerap sebanyak itu menggunakan berbagai sumber karbohidrat yang dapat diangkut seperti glukosa dan fruktosa secara bersamaan.

Berapa banyak yang harus saya minum selama balapan?+

400-800 mL/jam adalah kisaran umum, tetapi laju keringat Anda — diukur dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah latihan dengan durasi yang diketahui — jauh lebih akurat daripada angka umum mana pun.

Berapa banyak natrium yang saya perlukan selama balapan?+

300-700 mg/jam mencakup sebagian besar pelari, dengan sweter yang lebih berat atau lebih asin dan kondisi hari perlombaan yang panas membutuhkan kisaran yang lebih tinggi untuk membantu mengatasi kram dan retensi cairan.

Apa itu tes keringat?+

Timbang diri Anda dalam keadaan telanjang segera sebelum dan sesudah jangka waktu yang diketahui, tanpa jeda di kamar mandi. Setiap kilogram yang hilang kira-kira setara dengan satu liter cairan yang perlu Anda ganti dalam jangka waktu yang sama.

Bisakah saya melatih usus saya untuk menangani lebih banyak karbohidrat?+

Ya. Mempraktikkan asupan karbohidrat tinggi sebesar 90 gram atau lebih per jam selama latihan jangka panjang selama beberapa minggu meningkatkan toleransi usus dan secara signifikan mengurangi tekanan GI pada hari perlombaan.

Apakah cuaca panas mengubah rencana pengisian bahan bakar saya?+

Ya — cuaca panas meningkatkan keringat dan kehilangan natrium, jadi target cairan dan natrium Anda harus meningkat pada hari-hari perlombaan yang panas, sementara kebutuhan karbohidrat Anda tetap sama.

Apakah makanan asli boleh digunakan sebagai pengganti gel?+

Ya, terutama untuk ultras — pisang, kurma, kunyah, kentang rebus, dan bahkan sandwich semuanya berfungsi dengan baik selama Anda mencapai target total karbohidrat selama satu jam.

Unduh PDF satu halaman berisi hasil Anda. Masukkan alamat email untuk menerima kiat kalkulator sesekali. Tanpa spam, dan Anda dapat berhenti berlangganan kapan saja. Privasi.

Kalkulator Bahan Bakar Balap

Rasmu

Paket bahan bakar Anda

60 vs. 90 g/jam

Kondisi sejuk vs. panas

Tes laju keringat

Tingkat keringat Anda

Karbohidrat & cairan kumulatif

Pos pemeriksaan pos bantuan

Cara menggunakan kalkulator ini

Pilih jarak Anda dan waktu selesai

Masukkan strategi berat badan dan karbohidrat Anda

Jalankan tes keringat atau biarkan memperkirakan

Atur suhu hari perlombaan Anda

Pilih gel Anda dan baca rencananya

Rumus dan metodologi

Kepercayaan, metodologi, dan sumber

Penjelasan istilah penting

Contoh dalam kehidupan nyata

Dana, maraton jam 4:00

Sam, pelari tes keringat

Yordania, 100 ribu ultra

Sitasi kalkulator ini

Berapa banyak gel yang saya perlukan? Mulailah dengan gram karbohidrat per jam

Mengapa karbohidrat per jam mengalahkan penghitungan gel

Tingkat keringat Anda lebih penting daripada jumlah cairan generik

Latih target karbohidrat Anda sebelum hari perlombaan

Panas mengubah cairan dan natrium, bukan karbohidrat

Pertanyaan umum

Dapatkan PDF hasil dengan merek Calculover

Kalkulator Bahan Bakar Balap

Rasmu

Paket bahan bakar Anda

60 vs. 90 g/jam

Kondisi sejuk vs. panas

Tes laju keringat

Tingkat keringat Anda

Karbohidrat & cairan kumulatif

Pos pemeriksaan pos bantuan

Cara menggunakan kalkulator ini

Pilih jarak Anda dan waktu selesai

Masukkan strategi berat badan dan karbohidrat Anda

Jalankan tes keringat atau biarkan memperkirakan

Atur suhu hari perlombaan Anda

Pilih gel Anda dan baca rencananya

Rumus dan metodologi

Kepercayaan, metodologi, dan sumber

Penjelasan istilah penting

Contoh dalam kehidupan nyata

Sitasi kalkulator ini

Berapa banyak gel yang saya perlukan? Mulailah dengan gram karbohidrat per jam

Mengapa karbohidrat per jam mengalahkan penghitungan gel

Tingkat keringat Anda lebih penting daripada jumlah cairan generik

Latih target karbohidrat Anda sebelum hari perlombaan

Panas mengubah cairan dan natrium, bukan karbohidrat

Pertanyaan umum

Dapatkan PDF hasil dengan merek Calculover

Jelajahi lebih lanjut

kalkulator terkait

Panduan & artikel