Jumlah setiap vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh tidak selalu sama, melainkan bergantung pada usia, jenis kelamin, dan bagi wanita, apakah Anda sedang hamil atau menyusui. Kalkulator ini mencari Rekomendasi Dietary Allowance (RDA) atau Adequate Intake (AI) untuk 12 mikronutrien utama dari NIH Office of Dietary Supplements, ditambah Tolerable Upper Intake Level (UL) yang telah ditetapkan, sehingga Anda dapat melihat di mana asupan Anda harus diberikan dan seberapa tinggi asupan tersebut terlalu tinggi.
Dari mana angka-angka ini berasal
Nilai RDA dan AI dalam kalkulator ini berasal dari lembar fakta National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS), yang mencerminkan Asupan Referensi Diet (DRI) yang diterbitkan oleh National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM). RDA ditetapkan ketika terdapat cukup bukti ilmiah untuk menghitung kebutuhan rata-rata ditambah margin keamanan yang mencakup hampir semua orang sehat dalam suatu kelompok. Ketika bukti tidak mencukupi untuk RDA lengkap – yang saat ini berlaku untuk Vitamin K dan potasium dalam tabel ini – NASEM malah menerbitkan Asupan yang Memadai (AI), berdasarkan asupan yang diamati pada populasi sehat. Keduanya merupakan target harian yang sah; perbedaannya terletak pada seberapa teliti angka tersebut diperoleh, bukan pada seberapa serius Anda harus menanggapinya.
Mengapa usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan semuanya penting
Perubahan kebutuhan zat besi terjadi akibat perubahan penyerapan, metabolisme tulang, dan komposisi tubuh — RDA kalsium meningkat dari 1.000 menjadi 1.200 mg/hari untuk wanita pada usia 51 tahun (ketika penurunan estrogen mempercepat pengeroposan tulang) dan untuk pria pada usia 71 tahun. Perbedaan jenis kelamin sebagian besar disebabkan oleh ukuran tubuh dan, untuk zat besi, kehilangan darah saat menstruasi — wanita tidak hamil berusia 19-50 tahun membutuhkan lebih dari dua kali lipat zat besi dibandingkan pria pada usia yang sama.
Kehamilan dan menyusui menyebabkan perubahan terbesar: zat besi meningkat hampir dua kali lipat untuk mendukung peningkatan volume darah dan simpanan zat besi pada janin; folat meningkat untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf; vitamin A dan zinc meningkat untuk mendukung pertumbuhan janin dan, selama menyusui, produksi ASI. Tab Tahap Kehidupan pada kalkulator ini memungkinkan Anda membandingkan satu nutrisi pada Dewasa, Hamil, dan Menyusui secara berdampingan untuk melihat dengan tepat seberapa banyak target bergerak.
Membaca Batas Atas dengan benar
Batas Atas (UL) bukanlah target yang ingin dicapai — melainkan batas atas. Ini mewakili asupan harian rata-rata tertinggi, dari makanan, produk yang diperkaya, dan gabungan suplemen, yang kemungkinan tidak menyebabkan efek buruk pada hampir semua orang sehat. Melebihi UL sesekali (katakanlah, satu hari dengan dosis tinggi) jarang berbahaya, namun asupan yang melebihi UL secara terus-menerus — biasanya dari suplemen, karena makanan saja jarang membuat Anda mendapatkan sebagian besar nutrisi — meningkatkan risiko efek samping khusus untuk nutrisi tersebut (misalnya, gangguan GI karena vitamin C yang sangat tinggi, atau berkurangnya penyerapan zinc/tembaga karena kelebihan zinc tambahan).
Tiga nutrisi dalam tabel ini — Vitamin K, Vitamin B12, dan potasium — tidak memiliki UL yang pasti, yang dilaporkan oleh kalkulator sebagai 'Tidak didirikan.' Hal ini mencerminkan tidak cukupnya bukti toksisitas pada tingkat yang biasa dikonsumsi, dan bukan jaminan bahwa asupan yang tidak terbatas akan bebas risiko, terutama dari suplemen atau pada orang dengan penyakit ginjal atau kondisi lain yang memengaruhi pembersihan nutrisi.
Batasan kalkulator ini
Alat ini adalah pencarian referensi umum, bukan rencana nutrisi yang dipersonalisasi. Ini hanya mencakup usia 19 tahun ke atas — RDA pediatrik diatur secara berbeda dan tidak disertakan. Hal ini tidak memperhitungkan kondisi kesehatan individu, obat-obatan, malabsorpsi, defisiensi yang dikonfirmasi oleh laboratorium, tingkat aktivitas atletik, atau pola diet tertentu (vegan, vegetarian, dll.), yang semuanya dapat mengubah pola makan yang sesuai untuk seseorang. Jika Anda didiagnosis menderita defisiensi, kondisi kronis yang memengaruhi penyerapan nutrisi, atau mengonsumsi obat yang berinteraksi dengan vitamin atau mineral, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum mengubah pola makan atau rutinitas suplemen Anda — jangan gunakan kalkulator ini untuk mengambil keputusan sendiri.