Indeks glikemik mengurutkan makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan glukosa darah, pada skala 0-100 yang mengacu pada glukosa murni. Panduan ini menjelaskan cara mengukur GI, cara menghitung rata-rata GI dalam satu porsi makanan, perbedaan GI dengan beban glikemik, dan di mana letak batasan metrik sebenarnya.

Bagaimana indeks glikemik diukur

Indeks glikemik berasal dari studi pemberian makanan terkontrol: sekelompok orang mengonsumsi sebagian makanan uji yang mengandung karbohidrat tersedia dalam jumlah tetap (biasanya 50g), dan glukosa darah mereka dilacak selama dua jam berikutnya dan diplot sebagai kurva. Luas kurva tersebut dibandingkan dengan luas yang dihasilkan oleh jumlah karbohidrat yang sama dari glukosa murni, dan dinyatakan dalam persentase — persentase tersebut adalah GI makanan. Makanan tidak dihitung berdasarkan rumus; setiap nilai dalam tabel referensi adalah hasil terukur dan dipublikasikan.

Karena GI diukur per gram karbohidrat yang tersedia, nilai tersebut tidak menjelaskan berapa banyak karbohidrat sebenarnya dalam satu porsi — itulah kesenjangan beban glikemik (GI × karbohidrat per porsi 100) yang dibuat untuk menutupnya.

Mengapa rata-rata makanan harus berbobot karbohidrat

Rata-rata sederhana angka GI untuk setiap makanan di piring menganggap hiasan dan pati sama pentingnya, dan hal ini tidak sesuai dengan pengaruh makanan terhadap gula darah. Tab Rata-Rata Makanan justru menimbang setiap makanan berdasarkan jumlah gram karbohidrat yang dikontribusikannya: makanan yang memasok sebagian besar karbohidrat pada makanan akan menarik rata-rata ke arah GI-nya jauh lebih besar daripada makanan yang hanya menyumbang beberapa gram, meskipun keduanya memiliki angka GI yang sama.

Pendekatan pembobotan karbohidrat ini adalah cara standar penelitian nutrisi memperkirakan dampak glikemik keseluruhan makanan campuran dari nilai GI masing-masing makanan yang dipublikasikan.

Indeks glikemik vs. beban glikemik

GI mengukur efek gula darah suatu makanan per gram karbohidrat, tidak bergantung pada ukuran porsi. Beban glikemik mengalikan GI dengan gram karbohidrat sebenarnya dalam satu porsi, lalu membaginya dengan 100 — jadi ini menunjukkan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah dan berapa banyak yang sebenarnya Anda makan. Semangka, misalnya, memiliki GI yang tinggi (sekitar 76) tetapi kandungan glikemik per porsinya kecil, karena satu porsi pada umumnya mengandung karbohidrat yang relatif sedikit. Untuk memperkirakan ukuran porsi, gunakan Kalkulator Beban Glikemik bersama alat ini.

Batasan dan cara menggunakan GI dalam praktik

Nilai indeks glikemik ditujukan untuk makanan yang dimakan sendiri, dalam persiapan tertentu — metode memasak, kematangan, dan pengolahan semuanya dapat mengubah GI makanan yang sebenarnya, dan nilai yang dipublikasikan untuk makanan yang sama terkadang bervariasi antar penelitian. Efek sebenarnya dari suatu makanan terhadap gula darah juga bergantung pada lemak, protein, serat, dan urutan makanan yang dimakan, tidak satu pun yang hanya dapat diketahui dari angka GI saja. Itulah sebabnya tampilan Rata-Rata Makanan dan pertukaran GI rendah di halaman ini menggunakan perkiraan tertimbang untuk keseluruhan makanan, bukan hanya untuk satu nomor makanan.

Kalkulator ini ditujukan untuk pendidikan nutrisi secara umum, bukan untuk nasihat medis. Jika Anda sedang menangani diabetes atau kondisi lain yang menyebabkan gula darah penting, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar daripada hanya mengandalkan GI atau beban glikemik saja.