Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi sekitar setengah serat yang mereka butuhkan – kira-kira 15 g/hari dibandingkan dengan rekomendasi 25–38 g. Kalkulator ini menemukan target pribadi Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan asupan kalori, menunjukkan kesenjangan terhadap apa yang Anda makan sekarang, dan membagi target menjadi pembagian yang dapat larut/tidak larut yang sesuai dengan tujuan Anda.

Bagaimana target dihitung

Kalkulator menghitung dua angka dan mengambil angka yang lebih besar. Yang pertama adalah pedoman Asupan yang Memadai berdasarkan usia/jenis kelamin dari Institute of Medicine — 38 g/hari untuk pria berusia 50 tahun ke bawah (30 g di atas 50 tahun), dan 25 g/hari untuk wanita berusia 50 tahun ke bawah (21 g di atas 50 tahun). Yang kedua adalah Pedoman Diet untuk orang Amerika yang berbasis kalori: 14 g serat per 1.000 kalori yang dikonsumsi. Menggunakan nilai yang lebih tinggi dari keduanya berarti seseorang yang makan lebih banyak secara keseluruhan akan mendapatkan target yang lebih tinggi secara proporsional, sementara seseorang yang makan lebih sedikit masih memenuhi pedoman dasar untuk usia dan jenis kelaminnya.

Mengapa serat larut dan tidak larut mempunyai arti yang berbeda

Serat larut (oat, kacang-kacangan, biji chia, psyllium) larut menjadi gel di usus. Gel tersebut memperlambat kecepatan gula memasuki aliran darah dan mengikat asam empedu yang mengandung kolesterol, itulah sebabnya serat larut memiliki bukti terkuat untuk membantu kolesterol dan gula darah. Serat tidak larut (dedak gandum, kulit sayur, kacang-kacangan) tidak larut — serat ini menambah massa dan mempercepat waktu transit, yang lebih terkait langsung dengan keteraturan dan kenyamanan pencernaan. Sebagian besar makanan utuh mengandung campuran keduanya, sehingga pemisahan yang larut/tidak larut di sini merupakan penekanan kasar pada pilihan makanan, bukan resep yang ketat.

Menutup kesenjangan tanpa ketidaknyamanan GI

Melompat dari 15 g ke 30+ g serat dalam semalam biasanya menyebabkan gas, kembung, atau kram. Tingkatkan serat secara bertahap - tambahkan 5 g setiap beberapa hari - dan minum lebih banyak air, karena serat membutuhkan cairan untuk bergerak dengan nyaman melalui saluran pencernaan. Jika Anda sudah mempunyai penyakit GI (IBS, IBD, riwayat obstruksi usus), konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum melakukan perubahan besar, karena beberapa kondisi memerlukan pendekatan serat yang berbeda.