Tentukan lift dan himpunannya
Maksimum satu pengulangan khusus untuk latihan dan standar pelaksanaannya. Jongkok pada satu kedalaman, jongkok sebagian, dan gerakan mesin bukanlah pengukuran yang dapat dipertukarkan. Peralatan, rentang gerak, jeda, dan bantuan juga penting.
Perkiraan paling dapat diinterpretasikan ketika kumpulan rekaman mencerminkan upaya yang menantang dengan teknik yang konsisten. Set pemanasan yang dihentikan jauh dari batasnya tidak memberikan informasi yang sama seperti set mendekati batas.
Anda tidak perlu mencoba pengangkatan maksimal hanya dengan menggunakan log pelatihan. Kinerja submaksimal dapat dilacak secara langsung ketika pengujian maksimal tidak sesuai.
Bandingkan dua rumus estimasi yang umum
Untuk memuat w dan pengulangan r, dua model aritmatika yang umum digunakan adalah:
Estimasi Epley = w × (1 + r 30)
Estimasi Brzycki = w × 36 ÷ (37 − r)
Ini adalah konvensi perkiraan, bukan undang-undang yang berlaku untuk setiap pengangkat atau gerakan. Nyatakan persamaan dan rentang pengulangan yang Anda gunakan. Pengangkatan satu pengulangan yang sebenarnya telah selesai adalah beban yang tercatat itu sendiri, bukan alasan untuk menambah beban tersebut dengan perkiraan multi-pengulangan.
Untuk 100 pon yang diangkat selama 5 repetisi, Epley memberikan kira-kira 116,7 pon, sementara Brzycki memberi 112,5 pon. Ketidaksepakatan tersebut merupakan bukti yang berguna dari ketidakpastian model, bukan alasan untuk memilih hasil yang lebih besar secara otomatis.
Jaga unit dan peralatan tetap konsisten
Rumusnya bekerja dalam pound atau kilogram selama beban yang dimasukkan dan hasil yang dilaporkan menggunakan satuan yang sama. Sertakan bilah jika itu merupakan bagian dari konvensi beban yang Anda lacak.
Untuk dumbel, sebutkan apakah bebannya per tangan atau gabungan. Untuk mesin, nilai tumpukan yang ditampilkan mungkin tidak sama dengan hambatan pergerakan beban bebas. Jangan membandingkan angka-angka seolah-olah angka-angka tersebut mengukur tugas yang identik.
Perubahan teknik atau rentang gerak dapat mengubah performa secara independen dari kekuatan. Catat di log.
Mengapa perkiraan dengan pengulangan yang tinggi kurang menentukan
Hubungan antara pengulangan dan beban maksimum bervariasi menurut daya tahan otot, pemilihan latihan, istirahat, dan karakteristik individu. Mengekstrapolasi rangkaian panjang menjadi beban maksimal yang tepat dapat memperbesar perbedaan tersebut.
Kalkulator tidak dapat mengetahui berapa banyak pengulangan yang tersisa atau apakah kelelahan dari set sebelumnya mempengaruhi hasil. Catat kondisi tersebut beserta beban dan pengulangannya.
Estimasi berulang dari kumpulan data yang sebanding dapat lebih berguna dibandingkan satu hari yang sangat kuat atau lemah. Carilah tren daripada memperlakukan setiap perubahan desimal sebagai perolehan kekuatan yang nyata.
Gunakan persentase sebagai masukan perencanaan, bukan perintah
Jika perkiraan maksimumnya adalah 120 pon, 70% adalah 84 pon. Perkalian tersebut tidak menetapkan bahwa 84 pon adalah beban kerja yang benar saat ini. Pengulangan yang diinginkan, set, kelelahan, teknik, peningkatan yang tersedia, dan pengalaman pelatihan masih penting.
Suatu program mungkin dengan sengaja menggunakan maksimum pelatihan konservatif di bawah perkiraan maksimum sebenarnya. Pisahkan konsep-konsep tersebut sehingga persentase tidak diterapkan secara tidak sengaja ke basis yang salah.
Bulatkan ke beban yang tersedia secara konservatif dan nilai pelaksanaannya daripada mencoba mencocokkan angka yang telah dihitung dengan cara apa pun.
Jaga agar pengujian tetap aman dan sesuai
Pengangkatan maksimal atau mendekati maksimal mungkin tidak cocok untuk beberapa orang atau situasi. Gunakan peralatan, pengawasan, dan ketentuan keselamatan yang sesuai untuk latihan, dan dapatkan panduan pelatihan medis atau yang memenuhi syarat bila relevan.
Rasa sakit, pusing, atau gejala yang mengkhawatirkan bukanlah sinyal yang harus dilakukan untuk memverifikasi formula. Berhenti dan cari penilaian yang sesuai.
Perkiraan maksimum satu pengulangan adalah perkiraan pendidikan dan bantuan logging. Ini tidak menyatakan kesiapan untuk upaya maksimal, menentukan program pelatihan, atau menggantikan observasi gerakan sebenarnya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah perkiraan yang lebih tinggi dari kedua perkiraan maksimum saya sebenarnya?
Tidak. Rumusnya adalah model dengan asumsi berbeda. Tidak ada yang menetapkan nilai maksimum sebenarnya, dan memilih nilai yang lebih tinggi tidak membuatnya lebih akurat.
Bisakah saya membandingkan perkiraan mesin dengan perkiraan barbel?
Bukan sebagai pengukuran yang setara. Mekanika peralatan dan standar pergerakan berbeda. Lacak setiap latihan secara konsisten dengan ketentuannya sendiri.
Haruskah saya segera mencoba perkiraan berat badan?
Perkiraan tersebut bukan merupakan rekomendasi untuk mencoba beban tersebut. Kesiapan, teknik, kelelahan, peralatan, dan pengawasan yang tepat harus diperhatikan.
Sumber & catatan perhitungan
Rumus dan contoh kerja di atas menunjukkan metode perhitungannya. Semua contoh masukan bersifat ilustratif; hasil matematis tidak memvalidasi asumsi atau menggantikan penilaian spesifik proyek.
Gunakan panduan ini dengan bijaksana. Informasi pendidikan, bukan diagnosis atau nasihat medis individual. Hasil atau formula penyaringan tidak dapat menentukan apa yang aman atau sesuai untuk orang tertentu. Konsultasikan dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi untuk mengambil keputusan klinis.