Définition rapide

Le VO2 max est la vitesse maximale à laquelle votre corps peut consommer de l’oxygène pendant un exercice intense. Il se mesure en mL/kg/min et constitue l’indicateur de référence de la capacité cardiovasculaire.

Interpréter les scores de VO2 max

  • Faible : moins de 30 (hommes) / 25 (femmes)
  • Moyen : 35–40 (hommes) / 30–35 (femmes)
  • Bon : 40–50 (hommes) / 35–45 (femmes)
  • Excellent : 50–60 (hommes) / 45–55 (femmes)
  • Élite : 60+ (hommes) / 55+ (femmes)

Comment améliorer son VO2 max

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est la méthode la plus efficace. Des intervalles de course à 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale, pendant 3 à 5 minutes entrecoupées de périodes de récupération et répétés 2 à 3 fois par semaine, peuvent améliorer le VO2 max de 10 à 20 % en quelques mois.

Exemple concret

Exemple

Un coureur amateur de 35 ans dont le VO2 max est de 42 mL/kg/min se situe dans la catégorie « bon ». Après 12 semaines d’entraînement fractionné structuré, son score pourrait atteindre 48 à 50, soit la catégorie « excellent », ce qui représente un gain important pour l’endurance et la longévité.

Questions fréquentes

Comment mesure-t-on le VO2 max ?

La méthode de référence est un test d’effort progressif sur tapis roulant ou vélo en laboratoire, avec un masque qui mesure la consommation d’oxygène. On peut aussi obtenir une estimation avec le test de course de 12 minutes de Cooper, le test navette ou les algorithmes de montres connectées Garmin, Apple Watch ou Fitbit.

Le VO2 max diminue-t-il avec l’âge ?

Oui. Le VO2 max diminue naturellement d’environ 1 % par an après 25 ans. Toutefois, une activité physique régulière ralentit nettement cette baisse. Une personne de 60 ans en bonne forme peut avoir un VO2 max supérieur à celui d’une personne sédentaire de 30 ans.

Pourquoi le VO2 max est-il important pour la longévité ?

Les recherches indiquent que le VO2 max est l’un des prédicteurs les plus solides de la mortalité toutes causes confondues. Une meilleure condition cardiorespiratoire est associée à un risque nettement plus faible de maladie cardiaque, de diabète et de décès prématuré ; elle serait même plus prédictive que le tabagisme.