Gérer son allure en triathlon est particulièrement difficile, car chaque discipline influe sur la suivante. Nager trop vite, c’est arriver au vélo avec un rythme cardiaque élevé ; forcer à vélo, c’est entamer la course avec des jambes déjà fatiguées. La capacité à doser l’effort sur les trois segments — transitions comprises — distingue les athlètes qui terminent fort de ceux qui peinent pendant la course.

Natation : partir calmement et garder un rythme régulier

Dans les quatre distances standard, la natation est généralement le segment le plus court en durée, mais elle donne le ton physiologique de toute l’épreuve. Partir à l’allure de course — voire plus vite, sous l’effet de l’adrénaline — fait fortement monter le rythme cardiaque et consomme du glycogène de manière disproportionnée par rapport à la durée de la nage. Les entraîneurs d’élite conseillent régulièrement de parcourir les 200 à 400 premiers mètres à une allure inférieure de 10 à 15 % à l’objectif, puis de trouver son rythme et de maintenir un effort régulier jusqu’au dernier tiers.

L’eau libre ajoute des variables absentes de la piscine. Dans la plupart des courses homologuées, la combinaison est autorisée lorsque l’eau est à moins de 24.5°C ; sa flottabilité peut faire gagner 5 à 15 secondes par 100 m, mais les mouvements de repérage ajoutent de la distance. À cause d’un repérage imparfait et du courant, la plupart des triathlètes nagent 3 à 8 % plus loin que la distance directe du parcours. Prévoyez une marge de 5 à 10 % dans votre estimation en eau libre.

Vélo : le moteur du triathlon

Le vélo est le segment le plus long en temps pour toutes les distances standard et offre le meilleur rendement au regard du temps investi à l’entraînement. C’est aussi là que surviennent les erreurs d’allure les plus coûteuses. La tentation de dépasser les autres dès le début pousse de nombreux triathlètes à fournir un effort qu’ils ne peuvent pas maintenir : les entraîneurs appellent cela le « piège du vélo ». Dépasser le facteur d’intensité recommandé pour sa distance épuise des réserves de glycogène qui ne pourront pas être reconstituées avant la course à pied.

Exprimez l’allure cible en puissance — en watts par rapport à la FTP — plutôt qu’en vitesse, car le vent, les côtes et l’aspiration influencent cette dernière. Sur un parcours plat sans vent, une cible de 75 à 80 % de la FTP convient à la plupart des athlètes de groupe d’âge en demi-Ironman. Sur un parcours vallonné, laissez la puissance augmenter dans les montées et récupérez dans les descentes au lieu de chercher à maintenir une vitesse constante. Sans capteur de puissance, la fréquence cardiaque peut servir d’indicateur : visez environ 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale à vélo sur une distance 70.3.

Course à pied : préserver son arrivée

La course à pied d’un triathlon diffère d’une course sur route autonome, car elle commence avec des jambes déjà fatiguées. Les quadriceps et les mollets ont travaillé pendant 1 à plus de 5 heures dans une posture propre au vélo, et le système cardiovasculaire est déjà fortement sollicité. Partir 10 à 30 secondes par mile plus lentement que son allure habituelle n’est pas un excès de prudence : c’est physiologiquement logique et cela donne presque toujours un temps de course global plus rapide que de partir à son allure habituelle puis de s’effondrer.

En Ironman, le marathon suit une étape de vélo de 180 km, et le ralentissement est marqué. Les meilleurs athlètes terminent le marathon en environ 2:40–2:50 ; des concurrents de groupe d’âge bien entraînés peuvent viser 3:30–4:30 selon l’allure maintenue dans les disciplines précédentes. Pour le premier mile, adoptez une allure qui vous semble presque trop facile. Si vous vous sentez encore fort au deuxième mile, vous pourrez accélérer progressivement. C’est dans le dernier quart de la course que les décisions du jour déterminent si l’on préserve ou perd son temps final.