Un résultat récent suffit à estimer votre VDOT — l’indice de forme de Jack Daniels — puis à en déduire les cinq allures qui structurent un entraînement sérieux : facile, marathon, seuil, intervalle et répétitions. Chacune a un objectif particulier ; utiliser la mauvaise allure au mauvais moment est l’une des erreurs d’entraînement les plus courantes.

Ce que mesure réellement le VDOT

Jack Daniels, entraîneur, et Jimmy Gilbert, physiologiste de l’exercice, ont conçu le VDOT pour résoudre un problème concret : le VO2max mesuré en laboratoire ne prédit pas à lui seul les performances en course, car l’économie de course — l’efficacité avec laquelle un coureur transforme l’oxygène en vitesse — varie beaucoup entre les athlètes ayant un VO2max semblable. Le VDOT rassemble ces deux dimensions en un seul indice estimé à partir d’un résultat de course avec deux équations : la première convertit la vitesse en coût en oxygène, la seconde estime la fraction du VO2max qu’un coureur peut maintenir pendant la durée de l’épreuve. La division de l’une par l’autre donne le VDOT.

Comme il découle d’un effort réellement compétitif, le VDOT reflète la forme actuelle plus fidèlement qu’un test isolé en laboratoire ou qu’une formule générique fondée sur l’âge.

Pourquoi cinq allures différentes

Chaque allure vise une adaptation physiologique différente ; toutes sont exprimées en pourcentage de vVDOT, la vitesse à laquelle la demande en oxygène égale votre VDOT. L’allure facile (62 à 75 % du vVDOT) développe la capacité aérobie et favorise la récupération avec peu de fatigue ; elle doit permettre de tenir une conversation. L’allure marathon (environ 77.5 %) correspond à l’effort que vous pourriez soutenir aujourd’hui sur 26.2 miles. Le seuil (environ 82.5 %), souvent appelé allure tempo, est « soutenu mais confortable », tenable environ une heure, et repousse l’allure à laquelle le lactate s’accumule plus vite qu’il n’est éliminé. L’intervalle (environ 92 %) se rapproche de la vitesse maximale d’utilisation de l’oxygène et se travaille par efforts de 3 à 5 minutes pour solliciter le plafond aérobie. Les répétitions (environ 98 %) constituent la zone la plus rapide : ces efforts courts, suivis d’une récupération complète, développent la vitesse et l’économie de course plutôt que la capacité aérobie.

Courir les sorties faciles au seuil ou plus vite est le moyen le plus courant pour les coureurs amateurs de saboter leur entraînement : cela ajoute de la fatigue sans apporter le stimulus précis attendu d’une séance difficile, et nuit à la qualité des vraies séances intenses.

Temps équivalents et différence avec un prédicteur de course

Le VDOT mesure la forme plutôt qu’une allure brute ; il peut donc estimer une performance sur n’importe quelle distance en cherchant le temps qui produirait le même VDOT. Ce calculateur résout directement cette équivalence à partir des mêmes équations de Daniels-Gilbert que celles utilisées pour estimer le VDOT. C’est une approche différente de celle du prédicteur de course du site, qui ajuste plutôt un exposant de Riegel ou de Cameron au temps réalisé. Les deux méthodes donnent généralement des résultats proches, mais les équivalences fondées sur le VDOT restent cohérentes avec les allures d’entraînement affichées ici, car elles reposent sur le même modèle.

À noter : les temps équivalents et les allures supposent une expérience d’entraînement et de course comparable sur chaque distance. Le temps marathon équivalent d’un spécialiste du 5 km sera optimiste s’il ne s’est jamais préparé à l’endurance spécifique d’un marathon.