L’allure est la variable de performance marathon que vous pouvez le mieux maîtriser. Les études sur les performances d’élite montrent régulièrement que les records du monde se courent à allure régulière ou avec une légère répartition négative : la seconde moitié est terminée en un temps inférieur de 1 à 2 % à celui de la première, ou légèrement plus vite. Les mécanismes physiologiques sont connus : partir trop vite épuise plus rapidement le glycogène musculaire, augmente le lactate sanguin et réduit la capacité à oxyder les graisses. Ces trois facteurs contribuent au « mur » vers les kilomètres 30 à 35. Les sections suivantes expliquent pourquoi une répartition négative est préférable à une répartition positive, comment le modèle VDOT de Jack Daniels structure l’entraînement marathon et comment l’alimentation interagit avec l’allure.
Pourquoi la répartition négative fonctionne physiologiquement
Courir à une allure légèrement prudente pendant la première moitié du marathon préserve le glycogène musculaire et maintient le lactate sanguin sous le seuil, afin que le système aérobie reste la principale source d’énergie pendant toute la course. Dans la seconde moitié, à mesure que les réserves de glucides diminuent, vous pouvez accélérer alors que le système cardiovasculaire est échauffé et dispose encore d’une certaine réserve. Les coureurs qui rencontrent le mur au kilomètre 32 sont presque toujours partis trop vite sur les 10 premiers kilomètres, en consommant leur glycogène à un rythme insoutenable. Le mécanisme est simple : la capacité à oxyder les graisses est limitée et dépend surtout de l’entraînement aérobie. La dépasser oblige l’organisme à puiser dans ses réserves limitées de glycogène. Chaque minute courue au-dessus du seuil au début de la course entame ces réserves, sans possibilité de les reconstituer en cours d’épreuve. Sur le plan psychologique, la répartition négative renforce aussi la motivation : dépasser d’autres coureurs dans les 10 derniers kilomètres est stimulant, tandis que se faire dépasser est démoralisant. Les marathoniens d’élite décrivent souvent la fin d’une course bien gérée comme le moment où ils rattrapent méthodiquement les concurrents partis trop vite. Pour les coureurs amateurs, une répartition négative de 2 à 3 % est réaliste et réduit fortement le risque de ralentissement en fin de course.
Zones d’entraînement VDOT : la clé d’un entraînement structuré
Le modèle VDOT de Jack Daniels, publié pour la première fois dans Daniels’ Running Formula en 1998, définit toutes les allures d’entraînement à partir d’un résultat récent en course. Il convertit le temps en score VDOT (estimation étalonnée du VO2 max), puis établit les plages de cinq zones : facile (E), marathon (M), seuil (T), intervalles (I) et répétitions (R). Chaque zone vise des adaptations physiologiques particulières. Les sorties faciles devraient être 29 à 55 % plus lentes que l’allure marathon, une plage étonnamment lente pour de nombreux coureurs amateurs. L’erreur la plus courante consiste à courir les sorties faciles trop vite, ce qui accumule la fatigue sans apporter le stimulus attendu. Les séances au seuil, 7 à 12 % plus rapides que l’allure marathon, améliorent l’élimination du lactate et augmentent l’allure marathon soutenue. Les intervalles à l’effort VO2 max, courts et intenses, améliorent la puissance aérobie et l’efficacité neuromusculaire. Les répétitions à allure mile améliorent l’économie de course. La répartition hebdomadaire compte : environ 80 % du volume à allure facile, 10 à 15 % au seuil et à allure marathon, et 5 à 10 % à l’intensité des intervalles ou répétitions favorisent une progression régulière sur plusieurs mois.
Stratégie d’alimentation et d’hydratation
L’alimentation pendant le marathon est nécessaire, car les réserves de glycogène musculaire durent environ 90 minutes à l’allure de course, bien moins que les 2.5 à 5 heures requises par la plupart des coureurs. Pour un marathon en 3:30, ces réserves s’épuisent vers les kilomètres 18 à 20 sans apport complémentaire, précisément quand le mur se profile si l’allure est trop rapide. La stratégie peut sembler contre-intuitive : commencez à prendre des gels aux kilomètres 8 à 10, et non au kilomètre 30, lorsque les réserves sont déjà basses et qu’il est trop tard pour absorber les calories. Prenez un gel toutes les 45 à 60 minutes et alternez avec de l’eau aux ravitaillements. La plupart des gels apportent 20 à 25 g de glucides ; un marathon nécessite généralement 4 à 8 gels selon l’allure et la corpulence. Buvez à chaque ravitaillement, même sans soif, car la déshydratation réduit les performances avant que la soif n’apparaisse, dès une perte d’eau égale à 2 % du poids corporel. Prévoyez 400 à 600 mL de liquide par heure selon les conditions. Par temps chaud (au-dessus de 70 °F ou 21 °C), augmentez l’apport hydrique et prenez une boisson électrolytique à un ravitaillement sur deux pour remplacer le sodium perdu dans la transpiration. Testez votre stratégie lors des longues sorties d’entraînement ; n’essayez jamais un nouveau gel ou plan d’hydratation le jour de la course.