« Combien de gels me faut-il ? » n’est pas la bonne première question. Commencez par déterminer les grammes de glucides par heure et votre débit de sudation personnel : le nombre de gels, ainsi que vos objectifs de liquide et de sodium, en découleront automatiquement.

Pourquoi raisonner en glucides par heure plutôt qu’en nombre de gels

Chaque marque de gel contient une quantité différente de glucides. Il n’existe donc pas de réponse fixe à la question « combien de gels ? » tant que vous ne connaissez pas votre objectif en grammes par heure. Une fois cet objectif établi — de 60 à 90 g/h pour la plupart des épreuves, jusqu’à 120 g/h si vous vous y êtes entraîné — le nombre de gels se calcule par une simple division. Ce calculateur part de cet objectif au lieu de présumer une marque.

Votre débit de sudation compte davantage qu’une valeur générique de liquide

Les besoins en liquide varient énormément selon les coureurs et les conditions : une plage générique de 400 à 800 mL/h peut être deux fois trop faible ou trop élevée pour une personne qui transpire beaucoup sous la chaleur. Un simple test de sudation (se peser avant et après une sortie d’entraînement) fournit une mesure personnelle que le calculateur utilise à la place de l’estimation dès que vous la saisissez.

Entraînez-vous à atteindre votre objectif glucidique avant la course

Le système digestif peut s’adapter à un apport plus élevé en glucides, mais uniquement avec de la pratique. Si votre objectif atteint 90 g/h ou davantage, répétez cet apport lors de longues sorties d’entraînement : le jour de la course n’est pas le bon moment pour découvrir que vous ne tolérez pas une telle quantité de sucre en une fois.

La chaleur modifie les besoins en liquide et en sodium, pas ceux en glucides

Une température plus élevée le jour de la course augmente les pertes de sueur et de sodium ; le calculateur ajuste donc vos objectifs de liquide et de sodium selon la température indiquée. En revanche, votre objectif glucidique reste à peu près le même quel que soit le temps : il dépend de l’intensité et de la durée de l’effort, et non de la chaleur.