Sur le plat, l’aérodynamique domine : un cycliste plus lourd peut compenser avec davantage de puissance, car la résistance de l’air prime sur la gravité. Mais sur les pentes de plus de 6 à 8 %, la situation change : chaque kilogramme du cycliste et du vélo doit être élevé à chaque coup de pédale. Le rapport puissance-poids (W/kg) devient alors le meilleur indicateur de performance en montée et influence fortement les décisions des équipes professionnelles sur le poids et la charge d’entraînement.
Comment fonctionne le test FTP et pourquoi il compte
La puissance au seuil fonctionnel (FTP) représente la limite entre l’effort soutenable et l’effort non soutenable : c’est la puissance à laquelle production et élimination du lactate restent approximativement équilibrées. Sous le FTP, le lactate est éliminé à mesure qu’il s’accumule et l’effort peut durer. Au-dessus, il s’accumule progressivement et provoque la brûlure musculaire puis l’épuisement. La mesure de référence est la puissance moyenne d’un effort maximal de 60 minutes, mais il est difficile de la reproduire régulièrement. Le test pratique le plus courant dure 20 minutes et applique un facteur de 0.95. Le test progressif utilisé par Zwift ou TrainerRoad estime le FTP depuis la meilleure minute d’un protocole par paliers, souvent avec un facteur de 75 % : il dure moins longtemps mais peut surestimer le FTP des cyclistes très puissants en anaérobie. Pour planifier l’entraînement, une estimation à 5 % près suffit à établir des zones utiles. Pour prévoir une longue montée, vérifiez-la si possible à partir d’efforts réels en montée.
Échelle de Coggan : interpréter son W/kg
Les catégories de puissance d’Andrew Coggan situent les performances par rapport à une population. L’échelle masculine va de non entraîné (< 2.0 W/kg), passable (2.0–2.5), modéré (2.5–3.0), bon (3.0–3.5), très bon (3.5–4.0), excellent (4.0–4.5), exceptionnel (4.5–5.0) à niveau mondial (> 5.0 W/kg). Les repères féminins sont plus bas ; le niveau mondial commence autour de 4.3 à 4.5 W/kg. Après un an d’entraînement régulier, beaucoup de cyclistes loisirs se situent entre bon et très bon. Les coureurs amateurs cat. 4 sont souvent à 3.5–4.0 W/kg ; les amateurs nationaux cat. 1–2, à 4.0–4.5. Les grimpeurs du Tour de France, tels que Tadej Pogacar et Jonas Vingegaard, atteindraient 6.2 à 6.6 W/kg lors d’efforts de pointe de 60 minutes sur les grands cols. Ces valeurs proches du plafond aérobie humain demandent des années d’entraînement intensif et une génétique d’élite ; le dopage a également marqué historiquement le cyclisme professionnel.
Entraînement ou gestion du poids : quel levier choisir ?
Augmenter le FTP et réduire le poids améliorent tous deux le rapport W/kg, mais leurs effets diffèrent. Les gains de FTP liés à l’entraînement sont relativement fiables et durables : un programme structuré combinant endurance en zone 2 et intervalles au seuil ou au VO₂max apporte souvent 10 à 25 W par bloc de 12 semaines, soit 0.15 à 0.35 W/kg pour un cycliste de 70 kg. La plupart des cyclistes peuvent encore progresser grâce à un entraînement plus régulier et structuré. Une perte de poids demande davantage de prudence : perdre 1 kg à 75 kg et 4.5 W/kg améliore le rapport de 0.06, à peu près comme un gain de FTP de 4.5 W. Mais une restriction agressive nuit à la qualité des séances, à la récupération, à la densité osseuse et à l’immunité. La notion de poids de course optimal sans compromettre la santé est étayée par la science du sport. Pour la plupart des cyclistes, l’ordre de priorité est de développer d’abord l’endurance et le FTP, d’optimiser ensuite la composition corporelle par la qualité de l’alimentation hors saison (sans restriction sévère), puis d’affiner le poids pour les épreuves importantes. Combiner restriction calorique et progression du FTP dans le même bloc est contre-productif : le stress catabolique gêne les adaptations nécessaires aux gains de puissance.