L’indice glycémique classe les aliments contenant des glucides selon la rapidité avec laquelle ils font augmenter la glycémie, sur une échelle de 0 à 100 dont le glucose pur est la référence. Ce guide explique comment l’IG est mesuré, comment estimer l’IG moyen d’un repas complet, en quoi l’IG diffère de la charge glycémique et quelles sont les limites pratiques de cet indicateur.
Mesure de l’indice glycémique
L’indice glycémique est établi à partir d’études d’alimentation contrôlées : un groupe de personnes consomme une portion d’un aliment testé contenant une quantité fixe de glucides disponibles (généralement 50 g), puis sa glycémie est suivie pendant les deux heures qui suivent et représentée sous forme de courbe. L’aire sous cette courbe est comparée à celle produite par la même quantité de glucides provenant de glucose pur et exprimée en pourcentage : ce pourcentage correspond à l’IG de l’aliment. L’IG n’est pas calculé par une formule ; chaque valeur du tableau de référence est un résultat mesuré et publié.
Comme l’IG est mesuré par gramme de glucides disponibles, il n’indique pas à lui seul la quantité de glucides réellement présente dans une portion habituelle. C’est cette lacune que la charge glycémique (IG × glucides par portion ÷ 100) vise à combler.
Pourquoi pondérer l’IG moyen d’un repas selon les glucides
Une moyenne simple des IG de chaque aliment dans une assiette accorde la même importance à une garniture et à un féculent, ce qui ne reflète pas l’effet réel du repas sur la glycémie. L’onglet Moyenne du repas pondère chaque aliment selon la quantité de glucides qu’il apporte : celui qui fournit la majeure partie des glucides du repas rapproche davantage la moyenne de son propre IG qu’un aliment qui n’en apporte que quelques grammes, même si leurs IG individuels sont similaires.
Cette méthode de pondération selon les glucides est utilisée en recherche nutritionnelle pour estimer l’effet glycémique global d’un repas mixte à partir des valeurs d’IG publiées pour chacun de ses aliments.
Indice glycémique et charge glycémique
L’IG mesure l’effet d’un aliment sur la glycémie par gramme de glucides, indépendamment de la taille de la portion. La charge glycémique multiplie l’IG par la quantité réelle de glucides d’une portion, puis divise le résultat par 100. Elle tient donc compte à la fois de la rapidité avec laquelle l’aliment fait monter la glycémie et de la quantité consommée. Par exemple, la pastèque a un IG élevé (environ 76), mais une faible charge glycémique par portion, car une portion habituelle contient relativement peu de glucides. Pour obtenir des estimations qui tiennent compte des portions, consultez aussi le calculateur de charge glycémique.
Limites et utilisation pratique de l’IG
Les valeurs d’IG concernent un aliment consommé seul et préparé d’une façon précise. La méthode de cuisson, le degré de maturité et la transformation peuvent modifier l’IG réel ; les valeurs publiées pour un même aliment varient parfois d’une étude à l’autre. L’effet glycémique réel d’un repas complet dépend aussi des matières grasses, des protéines, des fibres et de l’ordre dans lequel les aliments sont consommés, éléments que l’IG seul ne prend pas en compte. C’est pourquoi les vues Moyenne du repas et remplacement par un aliment à IG faible de cette page estiment l’IG pondéré de l’ensemble du repas plutôt que de se limiter à la valeur d’un seul aliment.
Ce calculateur sert à l’information générale en nutrition et ne constitue pas un avis médical. Si vous gérez un diabète ou une autre affection pour laquelle la glycémie est importante, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien agréé plutôt que de vous fier uniquement à l’IG ou à la charge glycémique.