La plupart des Américains consomment environ la moitié des fibres dont ils ont besoin : près de 15 g/jour au lieu des 25–38 g recommandés. Ce calculateur détermine votre objectif personnel selon votre âge, votre sexe et votre apport calorique, compare cet objectif à votre consommation actuelle et le répartit entre fibres solubles et insolubles selon votre objectif.
Comment l’objectif est calculé
Le calculateur établit deux valeurs et retient la plus élevée. La première est l’apport adéquat défini par l’Institute of Medicine selon l’âge et le sexe : 38 g/jour pour les hommes de 50 ans ou moins (30 g après 50 ans) et 25 g/jour pour les femmes de 50 ans ou moins (21 g après 50 ans). La seconde est la recommandation calorique des Dietary Guidelines for Americans : 14 g de fibres pour 1,000 calories consommées. Retenir la valeur la plus élevée donne un objectif proportionnellement supérieur aux personnes qui mangent davantage, tout en garantissant aux personnes qui mangent moins de respecter la recommandation de base correspondant à leur âge et à leur sexe.
Pourquoi les fibres solubles et insolubles n’ont pas le même rôle
Les fibres solubles (avoine, haricots, graines de chia, psyllium) se dissolvent dans l’intestin pour former un gel. Ce gel ralentit le passage du sucre dans le sang et se lie aux acides biliaires contenant du cholestérol; c’est pourquoi les données les plus solides associent les fibres solubles à une amélioration du cholestérol et de la glycémie. Les fibres insolubles (son de blé, peau des légumes, noix) ne se dissolvent pas : elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit, ce qui favorise davantage la régularité et le confort digestif. La plupart des aliments entiers contiennent un mélange des deux; leur répartition est donc ici une indication générale pour les choix alimentaires, et non une prescription stricte.
Combler l’écart sans inconfort digestif
Passer brutalement de 15 g à plus de 30 g de fibres par jour provoque souvent des gaz, des ballonnements ou des crampes. Augmentez votre apport progressivement — de 5 g tous les quelques jours — et buvez davantage d’eau, car les fibres ont besoin de liquide pour progresser confortablement dans le tube digestif. En cas de trouble digestif préexistant (syndrome de l’intestin irritable, maladie inflammatoire de l’intestin ou antécédents d’occlusion intestinale), consultez un professionnel de santé ou un diététicien agréé avant toute augmentation importante : certaines affections nécessitent une approche différente.