L’équation fondamentale
La perte de poids dépend de l’équilibre énergétique : les calories consommées par rapport aux calories dépensées. Lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez (déficit), votre corps puise dans l’énergie stockée, principalement sous forme de graisse, pour combler la différence. C’est un principe de physique, pas une opinion : il s’applique à tous les régimes efficaces.
Variation du poids = calories consommées − calories dépensées (TDEE) Déficit de 3,500 calories ≈ 1 livre de graisse perdue Déficit de 500 cal/jour × 7 jours = 1 lb/semaine Cette équation est simplifiée : la perte de graisse réelle varie selon la rétention d’eau, les changements de masse musculaire et l’adaptation métabolique.
BMR : votre base métabolique
Le métabolisme basal représente 60-75% de votre dépense calorique quotidienne. C’est le coût énergétique du simple fait d’être en vie : le cœur bat, les poumons respirent, les cellules se régénèrent. Une corpulence plus importante, une masse musculaire plus élevée, un âge plus jeune et le sexe masculin augmentent le BMR.
Pour la plupart des personnes, la formule de BMR la plus précise est celle de Mifflin-St Jeor, validée par plusieurs études comme présentant le taux d’erreur le plus faible par rapport à la calorimétrie indirecte.
TDEE : votre dépense réelle
Le TDEE ajoute l’activité à votre BMR. La plupart des gens surestiment leur niveau d’activité. Si vous travaillez assis et faites de l’exercice 3-4 fois par semaine, vous êtes « peu actif » tout au plus, et non « très actif ».
| Composante | % du TDEE | Éléments inclus |
|---|---|---|
| BMR | 60-75% | Fonctionnement des organes, respiration, circulation |
| NEAT | 15-30% | Activité hors exercice : marcher, bouger, rester debout |
| TEF | 8-15% | Effet thermique des aliments (digestion des repas) |
| EAT | 5-10% | Exercice volontaire |
Pourquoi les régimes plafonnent : adaptation métabolique
Après 4-8 semaines de restriction calorique, votre corps réagit. Le BMR diminue de 5-15% de plus que ne le laisserait prévoir la seule perte de poids : c’est le phénomène appelé thermogenèse adaptative. Vous bougez aussi moins inconsciemment (baisse du NEAT). C’est pourquoi la perte de poids ralentit au fil du temps et qu’il est essentiel de recalculer régulièrement vos objectifs.
Le rôle des protéines
En période de déficit calorique, un apport suffisant en protéines est indispensable. Les protéines préservent la masse musculaire maigre, ont l’effet thermique le plus élevé parmi les macronutriments (20-30% des calories des protéines sont dépensées pendant la digestion) et sont le macronutriment le plus rassasiant. Les recherches montrent régulièrement que les régimes riches en protéines entraînent une plus grande perte de graisse et une moindre perte musculaire pendant un déficit.
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