Kurzdefinition

Herzfrequenzzonen sind Trainingsintensitätsbereiche, die als Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) definiert sind und normalerweise in 5 Zonen von einfacher Erholung bis maximaler Anstrengung unterteilt sind.

Die fünf Zonen

  • Zone 1 (50–60 % MHR): Erholung – sehr lockeres, gesprächiges Tempo
  • Zone 2 (60–70 %): Aerobe Basis – Fettverbrennung, Ausdaueraufbau
  • Zone 3 (70–80 %): Tempo – mäßiger Aufwand, verbessert die Effizienz
  • Zone 4 (80–90 %): Schwelle – harte Anstrengung, baut Geschwindigkeit und Kraft auf
  • Zone 5 (90–100 %): Maximum – Vollsprints, sehr kurze Dauer

Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Die einfachste Schätzung: MHR = 220 − age. Für einen 35-Jährigen: 220 − 35 = 185 Schläge pro Minute. Es gibt genauere Formeln (Tanaka: 208 − 0,7 × Alter), und ein Labortest liefert die genaueste Messung.

Beispiel aus der Praxis

Beispiel

Ein 40-jähriger Läufer mit einer MHR von 180 Schlägen pro Minute. Zone 2 (Ausdauer): 108–126 Schläge pro Minute. Zone 4 (Schwelle): 144–162 Schläge pro Minute. Das meiste Training (80 %) sollte in den Zonen 1–2 stattfinden, 20 % in höheren Zonen zur Geschwindigkeitsentwicklung.

Häufig gestellte Fragen

In welcher Herzfrequenzzone wird am meisten Fett verbrannt?

Zone 2 (60–70 % MHR) verbraucht den höchsten Fettanteil als Brennstoff. Höhere Zonen verbrennen jedoch mehr Gesamtkalorien pro Minute. Für den gesamten Fettabbau ist der Gesamtkalorienverbrauch wichtiger als die „Fettverbrennungszone“.

Wie lange sollte ich in jeder Zone trainieren?

Weit verbreitet ist die 80/20-Regel: 80 % der Trainingszeit in den Zonen 1–2 (leicht) und 20 % in den Zonen 3–5 (schwer). Dieser polarisierte Ansatz stärkt die Ausdauer und ermöglicht gleichzeitig eine angemessene Erholung.

Ist die 220-Minus-Alter-Formel korrekt?

Es liefert eine grobe Schätzung mit einer Standardabweichung von ±10-12 Schlägen pro Minute. Manche Menschen haben von Natur aus eine höhere oder niedrigere maximale Herzfrequenz. Für ein präzises Training sollten Sie einen laborbasierten VO2-Max-Test oder einen Feldtest in Betracht ziehen.