Kurzdefinition

BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten.

Wie BMR funktioniert

Der BMR stellt den größten Anteil des täglichen Energieverbrauchs dar – typischerweise 60–75 % der gesamten verbrannten Kalorien. Selbst wenn Sie den ganzen Tag schlafen oder still sitzen, benötigt Ihr Körper Energie für die Organfunktion, die Temperaturregulierung und die Zellreparatur.

Die am weitesten verbreitete Formel ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung:

  • Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
  • Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161

Was beeinflusst den BMR?

Zu den Schlüsselfaktoren gehören: Körpergröße und -zusammensetzung (mehr Muskeln = höherer BMR), Alter (BMR sinkt nach 20 Jahren um etwa 2 % pro Jahrzehnt), Geschlecht (Männer haben aufgrund der größeren Muskelmasse typischerweise einen höheren BMR) und Genetik. Eine Crash-Diät kann den BMR durch Stoffwechselanpassung vorübergehend senken.

Beispiel aus der Praxis

Beispiel

Ein 30-jähriger Mann, 82 kg (180 lbs), 180 cm (5'11"): BMR = (10 × 82) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 820 + 1.125 − 150 + 5 = 1.800 Kalorien/Tag. Das ist die Energie, die man braucht, um zu existieren – vor jeder körperlichen Aktivität.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR bezeichnet den Kalorienverbrauch bei völliger Ruhe. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (1,2–1,9), um die tägliche Bewegung und körperliche Betätigung zu berücksichtigen. TDEE ist die Zahl, die Sie zur Gewichtskontrolle verwenden.

Kann ich meinen BMR erhöhen?

Ja. Der Muskelaufbau durch Krafttraining ist der effektivste Weg – jedes Pfund Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand etwa 6 Kalorien pro Tag, im Vergleich zu etwa 2 Kalorien bei Fett. Aktiv zu bleiben, ausreichend Schlaf zu bekommen und Crash-Diäten zu vermeiden, trägt ebenfalls dazu bei, einen gesunden BMR aufrechtzuerhalten.

Sollte ich unter meinem BMR essen, um Gewicht zu verlieren?

Generell nein. Eine Ernährung unterhalb des BMR kann zu Stoffwechselanpassungen, Muskelschwund und Nährstoffdefiziten führen. Ein sichererer Ansatz besteht darin, zwischen Ihrem BMR und Ihrem TDEE zu essen – wodurch ein moderates Defizit von 500–750 Kalorien unter Ihrem TDEE entsteht.