Das Tempo im Triathlon stellt eine einzigartige Herausforderung dar, da jede Disziplin die nächste beeinflusst. Wenn Sie sich beim Schwimmen zu sehr anstrengen, erreichen Sie das Radfahren mit einer erhöhten Herzfrequenz. Wenn man mit dem Rad herumhämmert, kommt man mit vorermüdeten Beinen zum Lauf. Das Beherrschen des Tempos in allen drei Segmenten – plus Übergänge – unterscheidet Athleten, die stark ins Ziel kommen, von denen, die beim Laufen leiden.
Schwimmtempo: Ruhig beginnen, gleichmäßig beenden
Das Schwimmen ist in der Regel der zeitlich kürzeste Abschnitt aller vier Standarddistanzen, dennoch gibt es den physiologischen Ton für alles an, was folgt. Wenn man mit dem Schwimmen im Wettkampftempo beginnt – oder schneller, wie Adrenalin oft verursacht –, erhöht sich die Herzfrequenz stark und der Glykogenverbrauch steigt in einem Ausmaß, das in keinem Verhältnis zu seinem Zeitaufwand steht. Elite-Trainer raten Triathleten immer wieder dazu, die ersten 200–400 Meter mit 10–15 % unter dem Zieltempo zu beginnen, sich auf den Rhythmus einzustellen und dann bis zum letzten Drittel eine konstante Anstrengung beizubehalten.
Freiwasserschwimmen bringt Variablen mit sich, die beim Schwimmbadtraining fehlen: Neoprenanzüge (in Wasser unter 24,5 °C bei den meisten genehmigten Rennen zulässig) erhöhen den Auftrieb um 5–15 Sekunden pro 100 m, Visierbewegungen erhöhen jedoch die Distanz. Die meisten Triathleten schwimmen aufgrund mangelhafter Sicht und Strömung 3–8 % weiter als die geradlinige Distanz. Bauen Sie einen Puffer von 5–10 % in Ihre Schwimmzeitvorhersage für Freiwasserrennen ein.
Bike Pacing: Der Maschinenraum des Triathlons
Die Radstrecke ist der zeitlich längste Abschnitt jeder Standard-Triathlondistanz und bietet die größte Rendite auf die Trainingsinvestition. Hier passieren auch die kostspieligsten Stimulationsfehler. Die Versuchung, andere Athleten zu Beginn des Radsports zu überholen, führt dazu, dass viele Triathleten ihre nachhaltige Intensität überschreiten – was Trainer als „Radfalle“ bezeichnen. Das Überschreiten des empfohlenen Intensitätsfaktors für Ihre Distanz führt zur Erschöpfung der Glykogenspeicher, die beim nächsten Lauf unersetzlich sind.
Das Zieltempo sollte in Leistung (Watt als Prozentsatz von FTP) und nicht in Geschwindigkeit ausgedrückt werden, da die Geschwindigkeit durch Wind, Hügel und Windschatten beeinträchtigt wird. Auf flachen, windstillen Strecken ist für die meisten Sportler dieser Altersgruppe ein Leistungsziel von 75–80 % FTP für den Halb-Ironman angemessen. Auf hügeligen Strecken muss man beim Anstieg die Leistung steigern und beim Abstieg regenerieren, statt einer konstanten Geschwindigkeit nachzujagen. Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben, ist das Herzfrequenz-Targeting – etwa 75–80 % der maximalen Herzfrequenz auf dem Fahrrad über eine Distanz von 70,3 m anzustreben – ein nützlicher Indikator.
Lauftempo: Schützen Sie Ihr Ziel
Die Laufstrecke beim Triathlon unterscheidet sich von einem eigenständigen Straßenrennen, da sie mit vorermüdeten Beinen beginnt. Der Quadrizeps und die Waden arbeiten seit 1–5 Stunden in einem positionsspezifischen Zyklusmuster und das Herz-Kreislauf-System ist bereits erheblich belastet. Den Lauf 10 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr entsprechendes eigenständiges Lauftempo zu beginnen, ist nicht konservativ – es ist physiologisch korrekt und führt fast immer zu einer insgesamt schnelleren Laufaufteilung, als wenn Sie im eigenständigen Tempo losgehen und stark nachlassen.
Beim Ironman, bei dem der Marathon auf eine 180-km-Radetappe folgt, ist die Verschlechterung der Laufgeschwindigkeit erheblich. Weltklasse-Ironman-Athleten laufen ihre Marathons in etwa 2:40–2:50; Gut trainierte Altersgruppenteilnehmer laufen möglicherweise zwischen 3:30 und 4:30, je nach vorheriger Disziplin. Ein nützlicher mentaler Hinweis für die erste Meile des Laufs ist das Gefühl, dass Sie peinlich leicht laufen – wenn Sie sich bei Meile 2 stark fühlen, können Sie die Anstrengung schrittweise steigern. Im letzten Viertel des Laufs werden Entscheidungen für den Renntag getroffen und die Zielzeiten werden entweder gesichert oder gehen verloren.