„Wie viele Gele benötige ich?“ ist die falsche erste Frage. Beginnen Sie mit Gramm Kohlenhydraten pro Stunde und Ihrer persönlichen Schweißrate, und die Gelzahl – zusammen mit Ihren Flüssigkeits- und Natriumzielen – fällt automatisch aus.

Warum Kohlenhydrate pro Stunde das Zählen von Gelen übertrifft

Jede Gel-Marke enthält eine andere Menge an Kohlenhydraten, daher gibt es keine feste Antwort auf die Frage „Wie viele Gele“, bis Sie Ihre Zielgramme pro Stunde kennen. Sobald Sie diese Zahl festgelegt haben – 60 bis 90 g/h für die meisten Wettkämpfe, bis zu 120 g/h, wenn Sie dafür trainiert haben – ist die Gelzahl nur noch eine Division. Dieser Rechner beginnt dort, anstatt eine Marke anzunehmen.

Ihre Schweißrate ist wichtiger als eine allgemeine Flüssigkeitszahl

Der Flüssigkeitsbedarf variiert enorm zwischen Läufern und Bedingungen – ein allgemeiner Bereich von 400–800 ml/h kann bei einem stark schwitzenden Läufer in der Hitze um das Doppelte abweichen. Ein einfacher Schweißtest (Wiegen vor und nach einem Trainingslauf) liefert Ihnen eine persönliche Zahl, die dieser Rechner anstelle der Schätzung verwendet, wann immer Sie sie angeben.

Üben Sie Ihr Kohlenhydratziel vor dem Renntag

Der Darm kann trainiert werden, mehr Kohlenhydrate aufzunehmen, aber nur mit Übung. Wenn Ihr Ziel bei 90 g/h oder mehr liegt, üben Sie es zuerst bei langen Trainingsläufen – am Renntag ist der falsche Ort, um herauszufinden, dass Sie so viel Zucker auf einmal nicht vertragen.

Hitze verändert Flüssigkeit und Natrium, nicht Kohlenhydrate

Höhere Temperaturen am Renntag erhöhen den Schweiß- und Natriumverlust, daher skaliert dieser Rechner Ihre Flüssigkeits- und Natriumziele anhand der von Ihnen eingegebenen Temperatur. Ihr Kohlenhydratziel hingegen bleibt unabhängig vom Wetter ungefähr gleich – es hängt davon ab, wie hart und wie lange Sie arbeiten, und nicht davon, wie heiß es ist.