Ihre Zielherzfrequenz sagt Ihnen, wie stark Sie sich während des Trainings anstrengen müssen, damit jedes Training tatsächlich die gewünschte Anpassung liefert – Erholung, Fettverbrennung, Ausdauer oder Geschwindigkeit. Dieser Rechner erstellt Ihre Zonen auf drei Arten (Karvonen, Prozent-vom-Maximum und die Tanaka/Gulati-Max-HF-Formeln), sodass Sie genau sehen können, welchen Schläge-pro-Minute-Bereich Sie anstreben und warum die Personalisierung Ihrer Ruheherzfrequenz wichtig ist.

Warum die Herzfrequenzreserve (Karvonen) personalisierter ist

Die einfachste Methode – Prozent-vom-Maximum – multipliziert einfach Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz mit einem Intensitätsprozentsatz. Es ist einfach, aber es behandelt alle Gleichaltrigen gleich. Eine sitzende Person und ein Leistungsradfahrer, die beide 35 Jahre alt sind, haben genau die gleichen Zonen, auch wenn sich ihre Herzen sehr unterschiedlich verhalten.

Die Karvonen-Methode behebt dieses Problem, indem sie mit Ihrer Herzfrequenzreserve arbeitet – der Lücke zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Eine fittere Person hat eine niedrigere Ruheherzfrequenz und daher eine größere Reserve. Daher erhöht Karvonen den Boden jeder Zone, um sie an die höhere Frequenz anzupassen, die sie bequem aushalten kann. Die beiden Methoden stimmen bei nahezu maximaler Anstrengung überein, weichen jedoch bei niedrigen Intensitäten am meisten voneinander ab, und genau dort erfolgt einfache Aerobic- und Fettverbrennungsarbeit.

Wozu jede Trainingszone dient

Recovery (50–60 %) dient zum Aufwärmen und zur aktiven Erholung. Fettverbrennung / Zone 2 (60–70 %) ist ein leichtes, gesprächiges Tempo, das die aerobe Basis aufbaut und den Körper trainiert, Fett als Brennstoff zu nutzen – das Rückgrat des Ausdauertrainings. Aerobic (70–80 %) ist eine mittelschwere, nachhaltige Anstrengung, die die allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness verbessert; Dies ist die Standardempfehlung für die allgemeine Gesundheit. Anaerob (80–90 %) erhöht Ihre Laktatschwelle und Geschwindigkeit. Maximum (90–100 %) ist die totale Anstrengung, die für kurze Intervalle reserviert ist.

Eine gängige, evidenzbasierte Struktur ist das polarisierte Training: Verbringen Sie die meiste Zeit in den einfachen aeroben und Fettverbrennungszonen und reservieren Sie einen kleineren Teil für harte anaerobe und maximale Arbeit, anstatt in der gemäßigten Mitte zu trainieren.

Grenzen, Genauigkeit und wann man einen Fachmann aufsuchen sollte

Jede altersbasierte Max-HR-Formel ist eine Schätzung mit einer individuellen Variation von etwa ±10–12 Schlägen pro Minute, sodass Ihr tatsächliches Maximum davon abweichen kann. Betablocker und andere Medikamente können sowohl Ihre maximale Herzfrequenz als auch Ihre Ruheherzfrequenz senken, wodurch die vorhergesagten Zonen ungenau werden. Auch die Reaktion der Herzfrequenz bleibt hinter der Anstrengung zurück und steigt bei Hitze oder Dehydration (Herzdrift).

Behandeln Sie diese Zonen als Orientierungshilfe und nicht als ärztliche Verschreibung. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, schwanger sind, Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz beeinflussen, oder nach einer längeren Pause mit dem Training beginnen, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie die Intensitätsziele verfolgen – und hören Sie auf und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen in der Brust, Schwindel oder ungewöhnliche Kurzatmigkeit verspüren.