Das Schwimmtempo ist differenzierter als das Lauf- oder Radtempo, da es je nach Zug, Beckenlänge, offenem oder geschlossenem Wasser und dem Vorhandensein von Kurven variiert. Zu verstehen, wie Sie Ihr Schwimmtempo messen, berechnen und anwenden – vom CSS bis zum Wettkampf-Split – ist der Schlüssel zu einem effektiven Schwimmtraining und einer intelligenten Triathlon-Rennstrategie.
Kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS)
CSS ist das Äquivalent der funktionellen Schwellenleistung (FTP) beim Schwimmen oder der Laktatschwellengeschwindigkeit beim Laufen. Es stellt das schnellste Tempo dar, das Sie etwa 30 Minuten lang ununterbrochen durchhalten können, ohne dass sich genügend Laktat ansammelt, um Sie zu einer Verlangsamung zu zwingen. Das Standardtestprotokoll verwendet zwei Zeitläufe – 400 m und 200 m mit 10 Minuten Pause dazwischen – und wendet die Formel an: CSS = (400 − 200) / (T400 − T200), gibt das Tempo in Sekunden pro Meter an und multipliziert es dann mit 100 für die Standardeinheit pro 100 m. Alle Schwimmtrainingszonen werden von dieser einzelnen Zahl abgeleitet: Erholung liegt über 115 % des CSS, Ausdauer liegt bei 105–115 %, Schwelle liegt bei 95–105 %, VO2max liegt bei 85–95 % und Sprint liegt unter 85 % des CSS. Ein erneuter CSS-Test alle 6–8 Wochen verfolgt die aerobe Entwicklung und stellt sicher, dass die Trainingszonen korrekt bleiben. Der Test ist körperlich anstrengend – kommen Sie ausgeruht an und betrachten Sie ihn als strukturiertes Training und nicht als einfache Sitzung.
Split-Strategien
Die Taktungsstrategie unterscheidet sich erheblich je nach Ereignisentfernung. Bei Wettkämpfen über 400 m und länger ist die negative Aufteilung – die zweite Hälfte schneller zu schwimmen als die erste – die optimale Strategie, die durch Leistungsforschung unterstützt wird. Zu schnelles Ausgehen führt zu einer frühen Laktatansammlung, die den letzten Teil des Rennens weitaus stärker beeinträchtigt, als dies bei einem leicht konservativen Start der Fall wäre. Bei 200-m-Wettbewerben sind gleichmäßige Zeitteilungen im Allgemeinen optimal – der Wettkampf ist lang genug, um von einem konstanten Tempo zu profitieren, aber kurz genug, dass ein starker Start keine nennenswerten Laktatkosten mit sich bringt. Bei 50-m- und 100-m-Sprintwettkämpfen ist ein schneller Start mit einem leichten Fading (Front-Loading- oder Abstiegs-Splits) typisch, da die Renndauer für eine sinnvolle Tempostrategie zu kurz ist und die explosive neuromuskuläre Leistung auf den ersten 25 m einen großen Teil des Ergebnisses bestimmt. Beim Triathlonschwimmen kann das Abheben von den Füßen eines anderen Schwimmers die Energiekosten um 10–15 % senken, sodass die Position im Wasser genauso wichtig ist wie das Tempo.
Zeitstandards
Schwimmen verwendet standardisierte Zeitklassifizierungen – in der Regel von nationalen Leitungsgremien mit B, BB, A, AA, AAA und AAAA gekennzeichnet –, die Wettbewerbsmaßstäbe für Schwimmschwimmen, Distanz, Alter, Geschlecht und Streckentyp (25 m kurze Strecke gegenüber 50 m langer Strecke) festlegen. B ist der Einsteiger-Wettkampfstandard und repräsentiert einen Anfänger. BB weist auf ein regelmäßiges, konsequentes Wettkampftraining hin. A ist ein regionaler Qualifikationswettbewerb, AA ein staatlicher oder sektionaler Standard, AAA ein nationaler Qualifikationswettbewerb und AAAA steht für Leistungen auf Elite- oder olympischem Trial-Niveau. Lange Kurszeiten (50 m) sind für denselben Schwimmer langsamer als kurze Kurszeiten, da weniger Wendungen und eine geringere Stromlinienform unter Wasser vorliegen – der Umrechnungsfaktor variiert je nach Veranstaltungslänge. Altersgruppenstandards werden für jede 5-Jahres-Gruppe separat festgelegt, was einen fairen Vergleich innerhalb von Alterskohorten und nicht mit dem offenen Elitefeld ermöglicht. Wenn Sie Ihre Zeiten anhand der Standards für Ihre Altersgruppe und Veranstaltung vergleichen, erhalten Sie einen aussagekräftigeren Maßstab als der Vergleich mit den Öffnungszeiten für Senioren.