Temporechner

Läufer denken an Tempo – Minuten pro Distanzeinheit – und nicht an Geschwindigkeit in Meilen oder Kilometern pro Stunde. Eine Geschwindigkeit von 8:00/Meile entspricht genau 7,5 Meilen pro Stunde. Der Grund, warum Läufer das Tempo bevorzugen, ist praktischer Natur: Die Renndistanzen sind festgelegt, sodass sich die Kenntnis der Dauer jeder Meile direkt auf die vorhergesagte Zielzeit auswirkt. Laufbänder zeigen die Geschwindigkeit an, weil der Motor so kalibriert ist. Sobald Sie jedoch nach draußen gehen, ist die Geschwindigkeit die sinnvollere Zahl.

Kleine Geschwindigkeitsunterschiede verstärken sich bei längeren Rennen deutlich. Der Unterschied zwischen 8:00/Meile und 8:30/Meile klingt bescheiden, aber bei einem kompletten Marathon beträgt das fast 11 Minuten. Bei einer 10-km-Strecke sind es etwa 3 Minuten. Sich darin zu üben, Geschwindigkeitsunterschiede von nur 15 Sekunden pro Meile zu spüren – ohne auf die Uhr zu schauen – ist eine der wertvollsten Fähigkeiten, die ein Läufer entwickeln kann. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Anstrengung selbst zu regulieren, wenn Bedingungen wie Hitze, Hügel und Wind die tatsächlichen physiologischen Kosten eines bestimmten Tempos verändern.

Ihre Renngeschwindigkeit hängt von Ihrer aktuellen Fitness, der Renndistanz und den Bedingungen am Renntag ab. Ein üblicher Ausgangspunkt ist die Verwendung eines aktuellen Zeitfahr- oder Rennergebnisses und die Anwendung einer Standardvorhersageformel wie der Gleichung von Pete Riegel: Rennzeit = Bekannte Zeit × (Neue Distanz / Bekannte Distanz)^1,06. Dies erklärt die Tatsache, dass sich das Tempo mit zunehmender Distanz nichtlinear verlangsamt.

Ihr einfaches Trainingstempo – das Tempo, das Sie für den Großteil Ihrer wöchentlichen Laufleistung verwenden – sollte 60 bis 90 Sekunden pro Meile langsamer sein als Ihr aktuelles 5-km-Renntempo. Bei entspanntem Tempo sollten Sie in der Lage sein, ein ausführliches Gespräch zu führen, ohne nach Luft zu schnappen. An einfachen Tagen zu schnell zu laufen, ist der häufigste Trainingsfehler. Es macht Sie chronisch müde, schränkt die aeroben Anpassungen durch leichtes Laufen ein und erhöht das Verletzungsrisiko. Reservieren Sie Anstrengungen im Renntempo für bestimmte Tempo- und Intervalleinheiten, die nicht mehr als 20 Prozent Ihrer wöchentlichen Laufleistung ausmachen sollten.

Mit zunehmender Renndistanz verlangsamt sich das nachhaltige Tempo. Die typische Verlangsamung von 5 km auf 10 km beträgt etwa 10 bis 15 Sekunden pro Meile. Fügen Sie vom 10-km-Lauf bis zum Halbmarathon weitere 15 bis 20 Sekunden hinzu. Vom Halbmarathon bis zum Marathon sinkt die Geschwindigkeit bei den meisten Freizeitläufern typischerweise um 30 bis 45 Sekunden pro Meile, was hauptsächlich auf die Verlagerung vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel zurückzuführen ist, die etwa bei Meile 18 bis 20 auftritt, wenn das Muskelglykogen aufgebraucht ist.

Das Verständnis dieser Beziehung hilft Ihnen, realistische Ziele zu setzen, wenn Sie längere Strecken zurücklegen. Ein Läufer, der einen 5-km-Lauf um 22:00 Uhr läuft, sollte mit ungefähr 46:00 10 km und einem Halbmarathon von 1:42 rechnen – und nicht einfach mit dem Doppelten oder Vierfachen der 5-km-Zeit. Die Pace-Distanz-Kurve erklärt auch, warum Intervalltraining auf Distanzen, die kürzer als Ihre Renndistanz sind, effektiv die Geschwindigkeit aufbaut, die für längere Renngeschwindigkeiten erforderlich ist. Wenn Sie Ihren Körper darauf trainieren, 400-Meter-Wiederholungen im 5-km-Tempo zu laufen, fühlt sich das Tempo eines Halbmarathons deutlich angenehmer an.