Die Menge jedes Vitamins und Minerals, die Ihr Körper benötigt, ist keine feste Zahl – sie hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und – bei Frauen – davon ab, ob Sie schwanger sind oder stillen. Dieser Rechner sucht nach der empfohlenen Tagesdosis (RDA) oder angemessenen Aufnahme (AI) für 12 wichtige Mikronährstoffe des NIH Office of Dietary Supplements sowie nach der tolerierbaren oberen Aufnahmemenge (UL), sofern eine solche festgelegt wurde, sodass Sie sehen können, wo Ihre Aufnahme landen sollte und wie hoch die zu hohe Menge ist.
Woher diese Zahlen kommen
Die RDA- und AI-Werte in diesem Rechner stammen aus den Datenblättern des National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS), die wiederum die von den National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) veröffentlichten Dietary Reference Intakes (DRI) widerspiegeln. Eine RDA wird festgelegt, wenn genügend wissenschaftliche Beweise vorliegen, um den durchschnittlichen Bedarf zuzüglich einer Sicherheitsspanne für nahezu alle gesunden Menschen in einer Gruppe zu berechnen. Wenn die Beweise für eine vollständige empfohlene Tagesdosis nicht ausreichen – was in dieser Tabelle derzeit für Vitamin K und Kalium der Fall ist –, veröffentlicht die NASEM stattdessen eine angemessene Aufnahme (AI), die auf der beobachteten Aufnahme in gesunden Bevölkerungsgruppen basiert. Beides sind legitime tägliche Ziele; Der Unterschied besteht darin, wie streng die Zahl abgeleitet wurde, und nicht darin, wie ernst Sie sie nehmen sollten.
Warum Alter, Geschlecht und Lebensphase wichtig sind
Mit dem Alter ändern sich die Anforderungen aufgrund von Veränderungen in der Absorption, im Knochenstoffwechsel und in der Körperzusammensetzung – der empfohlene Tagesbedarf an Kalzium steigt von 1.000 auf 1.200 mg/Tag für Frauen im Alter von 51 Jahren (wenn der Östrogenrückgang den Knochenschwund beschleunigt) und für Männer im Alter von 71 Jahren. Geschlechtsunterschiede hängen hauptsächlich von der Körpergröße und, was Eisen betrifft, vom Menstruationsblutverlust ab – nicht schwangere Frauen zwischen 19 und 50 benötigen mehr als doppelt so viel Eisen wie Männer Alter.
Schwangerschaft und Stillzeit verursachen die größten Veränderungen von allen: Eisen verdoppelt sich nahezu, um das wachsende Blutvolumen und die fetalen Eisenspeicher zu unterstützen; Folat steigt an, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern; Vitamin A und Zink erhöhen sich, um das Wachstum des Fötus und während der Stillzeit die Milchproduktion zu unterstützen. Auf der Registerkarte „Lebensstadium“ dieses Rechners können Sie einen Nährstoff für Erwachsene, Schwangere und Stillende nebeneinander vergleichen, um genau zu sehen, wie stark sich das Ziel bewegt.
Obergrenze richtig ablesen
Die Obergrenze (UL) ist kein anzustrebendes Ziel – sie ist eine Obergrenze. Es stellt die höchste durchschnittliche tägliche Aufnahme aus Nahrungsmitteln, angereicherten Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen dar und verursacht bei fast allen gesunden Menschen wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen. Gelegentliche Überschreitungen des UL (z. B. an einem Tag mit hoher Dosis) sind für sich genommen selten gefährlich, aber eine anhaltende Zufuhr darüber – in der Regel über Nahrungsergänzungsmittel, da Sie mit der Nahrung allein selten die meisten Nährstoffe erreichen – erhöht das Risiko spezifischer Nebenwirkungen dieses Nährstoffs (z. B. Magen-Darm-Störungen durch einen sehr hohen Vitamin-C-Anteil oder eine verringerte Zink-/Kupferabsorption durch überschüssiges Zink).
Drei Nährstoffe in dieser Tabelle – Vitamin K, Vitamin B12 und Kalium – haben keinen festgelegten UL, was der Fall ist Der Rechner meldet „Nicht festgestellt“. Dies deutet auf unzureichende Beweise für Toxizität bei häufig konsumierten Mengen hin und ist keine Garantie dafür, dass eine unbegrenzte Einnahme risikofrei ist, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel oder bei Menschen mit Nieren- oder anderen Erkrankungen, die die Nährstoffclearance beeinträchtigen.
Grenzen dieses Rechners
Bei diesem Tool handelt es sich um eine allgemeine Referenzsuche, nicht um einen personalisierten Ernährungsplan. Es gilt nur für Personen ab 19 Jahren – die RDAs für Kinder sind anders festgelegt und nicht enthalten. Dabei werden individuelle Gesundheitszustände, Medikamente, Malabsorption, im Labor bestätigte Mängel, sportliche Aktivität oder spezifische Ernährungsgewohnheiten (vegan, vegetarisch usw.) nicht berücksichtigt, die allesamt dazu führen können, dass sich das, was für eine bestimmte Person angemessen ist, verändert. Wenn bei Ihnen ein Mangel diagnostiziert wurde, Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, oder Medikamente einnehmen, die mit Vitaminen oder Mineralstoffen interagieren, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsroutine ändern – verwenden Sie diesen Rechner nicht, um diese Entscheidung allein zu treffen.