Der glykämische Index stuft kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach ein, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, und zwar auf einer Skala von 0 bis 100, die sich an reiner Glukose orientiert. In diesem Leitfaden wird erklärt, wie der GI gemessen wird, wie der durchschnittliche GI einer ganzen Mahlzeit berechnet werden sollte, wie sich der GI von der glykämischen Last unterscheidet und wo die realen Grenzen des Messwerts liegen.
Wie der glykämische Index gemessen wird
Der glykämische Index stammt aus kontrollierten Ernährungsstudien: Eine Gruppe von Menschen isst eine Portion eines Testfutters, das eine feste Menge an verfügbaren Kohlenhydraten enthält (normalerweise 50 g), und ihr Blutzucker wird über die nächsten zwei Stunden verfolgt und als Kurve dargestellt. Die Fläche dieser Kurve wird mit der Fläche verglichen, die von der gleichen Kohlenhydratmenge aus reiner Glukose erzeugt wird, und als Prozentsatz ausgedrückt – dieser Prozentsatz ist der GI des Lebensmittels. Lebensmittel werden nicht nach einer Formel berechnet; Jeder Wert in der Referenztabelle ist ein gemessenes, veröffentlichtes Ergebnis.
Da der GI pro Gramm verfügbarer Kohlenhydrate gemessen wird, sagt er allein nichts darüber aus, wie viel Kohlenhydrate tatsächlich in einer typischen Portion enthalten sind – das ist die Lücke, die die glykämische Last (GI × Kohlenhydrate pro Portion ÷ 100) schließen soll.
Warum eine durchschnittliche Mahlzeit kohlenhydratgewichtet sein sollte
Ein einfacher Durchschnitt der GI-Werte für jedes Lebensmittel auf einem Teller betrachtet eine Beilage und eine Stärke als gleich wichtig, was nicht mit der tatsächlichen Auswirkung der Mahlzeit auf den Blutzucker übereinstimmt. Auf der Registerkarte „Mahlzeitendurchschnitt“ wird stattdessen jedes Lebensmittel danach gewichtet, wie viele Gramm Kohlenhydrate es beisteuert: Ein Lebensmittel, das die meisten Kohlenhydrate der Mahlzeit liefert, zieht den Durchschnitt viel stärker in Richtung seines eigenen GI als ein Lebensmittel, das nur wenige Gramm beisteuert, selbst wenn beide für sich genommen ähnliche GI-Werte haben.
Dieser kohlenhydratgewichtete Ansatz ist die Standardmethode, mit der die Ernährungsforschung die gesamte glykämische Auswirkung einer gemischten Mahlzeit anhand der veröffentlichten GI-Werte der einzelnen Lebensmittel abschätzt.
Glykämischer Index vs. glykämische Last
Der GI misst die Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels pro Gramm Kohlenhydrate, unabhängig von der Portionsgröße. Die glykämische Last multipliziert den GI mit den tatsächlichen Gramm Kohlenhydraten in einer echten Portion und dividiert ihn dann durch 100 – so erfasst er sowohl, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, als auch wie viel davon Sie tatsächlich essen. Wassermelone hat beispielsweise einen hohen GI (ca. 76), aber eine geringe glykämische Last pro Portion, da eine typische Portion relativ wenig Kohlenhydrate enthält. Für Schätzungen der Portionsgröße verwenden Sie neben diesem Tool den Glykämische Last-Rechner.
Grenzen und wie man GI in der Praxis nutzt
Die Werte des glykämischen Index gelten für ein Lebensmittel, das allein in einer bestimmten Zubereitung verzehrt wird. Kochmethode, Reife und Verarbeitung können den tatsächlichen GI eines Lebensmittels verändern, und veröffentlichte Werte für dasselbe Lebensmittel variieren manchmal zwischen Studien. Der tatsächliche Blutzuckereffekt einer ganzen Mahlzeit hängt auch von Fett, Eiweiß, Ballaststoffen und der Reihenfolge ab, in der die Lebensmittel verzehrt werden, wobei der GI-Wert allein nichts davon erfasst – genau aus diesem Grund verwenden die Ansichten „Mahlzeitendurchschnitt“ und „Niedriger GI-Swap“ auf dieser Seite eine gewichtete Schätzung über die gesamte Mahlzeit und nicht den Wert eines einzelnen Lebensmittels.
Dieser Rechner dient der allgemeinen Ernährungserziehung und nicht der medizinischen Beratung. Wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, bei der der Blutzucker eine Rolle spielt, sollten Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, anstatt sich nur auf den Magen-Darm-Trakt oder die glykämische Last zu verlassen.