Die meisten Amerikaner essen etwa die Hälfte der Ballaststoffe, die sie benötigen – etwa 15 g pro Tag gegenüber den empfohlenen 25–38 g. Dieser Rechner ermittelt Ihr persönliches Ziel anhand Ihres Alters, Geschlechts und Ihrer Kalorienaufnahme, zeigt den Abstand zu Ihrer aktuellen Ernährung an und unterteilt das Ziel in eine lösliche/unlösliche Aufteilung, die Ihrem Ziel entspricht.

Wie das Ziel berechnet wird

Der Rechner berechnet zwei Zahlen und nimmt die größere. Die erste ist die Alters-/Geschlechtsrichtlinie des Institute of Medicine für eine angemessene Zufuhr: 38 g/Tag für Männer unter 50 Jahren (30 g über 50 Jahre) und 25 g/Tag für Frauen unter 50 Jahren (21 g über 50 Jahre). Die zweite ist die kalorienbasierte Regel der Dietary Guidelines for Americans: 14 g Ballaststoffe pro 1.000 aufgenommene Kalorien. Die Verwendung des höheren der beiden bedeutet, dass jemand, der insgesamt mehr Nahrung zu sich nimmt, ein proportional höheres Ziel erreicht, während jemand, der weniger isst, immer noch den Grundrichtwert für sein Alter und Geschlecht erreicht.

Warum lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschiedlich wichtig sind

Lösliche Ballaststoffe (Hafer, Bohnen, Chiasamen, Flohsamen) lösen sich im Darm zu einem Gel auf. Dieses Gel verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt und bindet sich an cholesterinhaltige Gallensäuren, weshalb lösliche Ballaststoffe den stärksten Beweis dafür liefern, dass sie Cholesterin und Blutzucker unterstützen. Unlösliche Ballaststoffe (Weizenkleie, Gemüseschalen, Nüsse) lösen sich nicht auf – sie sorgen für mehr Volumen und beschleunigen die Transitzeit, was direkter mit der Regelmäßigkeit und dem Verdauungskomfort zusammenhängt. Die meisten vollwertigen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beidem, daher ist die Aufteilung zwischen löslich und unlöslich hier ein grober Schwerpunkt bei der Lebensmittelauswahl und kein striktes Rezept.

Schließen der Lücke ohne Magen-Darm-Beschwerden

Der Wechsel von 15 g auf über 30 g Ballaststoffe über Nacht führt häufig zu Blähungen, Blähungen oder Krämpfen. Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise – fügen Sie alle paar Tage 5 g hinzu – und trinken Sie dabei mehr Wasser, da Ballaststoffe Flüssigkeit benötigen, um sich bequem durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Wenn bei Ihnen bereits eine Magen-Darm-Erkrankung vorliegt (RDS, IBD, Darmverschluss in der Vorgeschichte), sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie eine große Änderung vornehmen, da einige Erkrankungen einen völlig anderen Ballaststoffansatz erfordern.