Kreatin ist eines der am besten erforschten Sportergänzungsmittel, doch die Frage der Dosierung – laden oder nicht laden, wie viel, wie lange – wird in Foren und Marketingtexten endlos auf den Kopf gestellt. Die eigentliche Wissenschaft ist klar und kurz: Eine Ladephase ist optional, nicht erforderlich, und beide Ansätze landen genau an der gleichen Stelle. Dieser Rechner berechnet für Sie das Körpergewicht und zeigt die zeitliche Differenz an, sodass Sie das Protokoll auswählen können, das zu Ihrer Routine passt.
Warum das Laden optional und nicht erforderlich ist
Der Standpunkt der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zur Kreatin-Supplementierung beschreibt zwei gleichermaßen gültige Wege zu vollständig gesättigten Muskel-Kreatinspeichern: eine 5-7-tägige Ladephase mit etwa 0,3 g/kg/Tag (aufgeteilt in 4 Dosen) oder einfach die Einnahme der Erhaltungsdosis von 3-5 g/Tag von Anfang an. Beide Protokolle erreichen denselben voll ausgelasteten Endpunkt – der Ladevorgang dauert nur etwa eine Woche statt etwa drei bis vier Wochen. Keiner der beiden Ansätze ist auf lange Sicht „effektiver“. Die Ladephase dient lediglich der Geschwindigkeitserleichterung und ist nützlich, wenn Sie den Leistungsvorteil früher (vor einem Wettkampf oder Trainingsblock) erzielen möchten, und nicht als Voraussetzung dafür, dass Kreatin überhaupt wirkt.
So funktioniert die Körpergewichtsberechnung
Die Aufsättigungsdosis hängt direkt vom Körpergewicht ab: etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm und Tag, verteilt auf 4 gleiche Dosen über den Tag verteilt, um die leichten Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren, von denen manche Menschen berichten, wenn sie alles auf einmal einnehmen. Die Erhaltungsdosis ist nachsichtiger – ISSN gibt für die meisten Erwachsenen unabhängig von ihrer Größe einen pauschalen Bereich von 3 bis 5 Gramm an – aber dieser Rechner skaliert sanft innerhalb dieses Bereichs je nach Körpergewicht, da jemand mit mehr Muskelmasse proportional mehr Kreatinspeicherkapazität zur Aufrechterhaltung hat. Wie auch immer, die Zahlen sind bescheiden: Dies ist eines der günstigsten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, und die wirksame Dosis ändert sich nicht mit dem Trainingsziel (Kraft, Größe oder Ausdauer), wie dies bei der Dosierung einiger anderer Nahrungsergänzungsmittel der Fall ist.
Was Sie bei jedem Protokoll erwarten können
Erwarten Sie im Rahmen des Ladeprotokolls, dass Sie 5–7 Tage lang 4-mal täglich Kreatin einnehmen – zu den Mahlzeiten ist ein üblicher Ansatz, da kein Fasten erforderlich ist und eine leichte Magen-Darm-Störung bei der Nahrungsaufnahme weniger wahrscheinlich ist. Nach dieser Woche reduzieren Sie die Dosis auf unbestimmte Zeit auf eine einzelne tägliche Erhaltungsdosis. Es besteht keine Notwendigkeit, später „nachzuladen“ oder ab und zu zu radeln, trotz hartnäckiger gegenteiliger Fitnessstudio-Überlieferungen. Nehmen Sie bei der reinen Erhaltungstherapie von Anfang an nur eine Dosis pro Tag ein – das ist einfacher, aber Sie können damit rechnen, dass sich die Kraft- und Zellvolumenvorteile im Laufe des ersten Monats allmählich einstellen und nicht erst in der ersten Woche sichtbar werden.
Welche Form und wann es darauf ankommt
Kreatin-Monohydrat ist nach wie vor die am besten untersuchte und kostengünstigste Form – jahrzehntelange Versuche belegen seine Sicherheit und Wirksamkeit, und keine andere Form (Kreatinethylester, -hydrochlorid, gepuffertes Kreatin usw.) hat trotz gegenteiliger Marketingbehauptungen in direkten Vergleichsstudien eine bessere Absorption oder bessere Ergebnisse gezeigt. Das Timing im Verhältnis zum Training ist weitaus weniger wichtig, als die Leute annehmen. Was zählt, ist die tägliche Konstanz, da Kreatin durch den Aufbau einer gespeicherten Reserve im Laufe der Zeit funktioniert und nicht wie ein Stimulans vor dem Training wirkt, das für eine sofortige Wirkung eingenommen wird.